Содержание

Центрирование. Как повысить свою стрессоустойчивость.

Главная / Услуги / Эмбодимент

Как просто и быстро научиться успокаиваться, сосредотачиваться, брать эмоции «под контроль», как если бы это было возможно. Иными словами, как наработать стрессоустойчивость.

Я решила познакомить своих друзей и читателей с Люком.

Люк — это мой со-тренер.

На тренингах для менеджеров и лидеров он показывает, как делать #центрирование.

На индивидуальных консультациях — тоже, но в личной работе есть возможность найти уникальные приёмы, работающие для конкретного человека. 

 

Итак, ненаучное определение. 

Центрирование — это способ «собираться», «брать себя в руки», возвращать себе контроль над собой и, как следствие, над ситуацией.

Незаменимо центрирование на публичных выступлениях, переговорах и во всевозможных конфликтных напряжённых ситуациях.

На картинке Люк показывает один из 100523 — согласно подсчётам британских учёных — способов центрирования.

 0. Подумайте о какой-то недавней неприятной ситуации.

Не трагичной, а неприятной.

Интересно, сможете ли вы заметить, что при этом меняется в вашем теле. Что происходит со взглядом, дыханием, может быть где-то что-то напрягается или замирает в вашем теле?

Теперь проделайте шаги 1-5.

Просто следуйте инструкциям Люка.

 1. Стопы.

Обратите внимание не свои стопы.

Можно буквально посмотреть на них.

Можно перенести вес на носок, на пятку, на внутренний и наружный край стопы и найти баланс в центре стоп.

Можно немного потопать ногами, если ситуация позволяет.

Ну, если уж ситуация позволяет, можно вообще разуться и походить в носках или босиком.

Кстати, об обуви.

Если на вас удобная обувь, в которой ваши ноги не устают часами — это большая фора для вашей стрессоУСТОЙЧИВОСТИ в целом.

 2. Макушка.

При вдохе слегка потянитесь макушкой вверх.

Можно представить, что к макушке словно привязана ниточка и за эту ниточку ваша голова, а следом и весь позвоночник, слегка вытягивается, вертикализируется, выравнивается.

3. Язык

На выдохе «расслабьте» язык.

Это сейчас была неконкретная инструкция.

Вспомните, когда вы зеваете (особенно с закрытым ртом) корень языка уходит назад и сам язык может как бы повиснуть во рту, как космонавт в невесомости.

Можно заметить, как с расслаблением языка расслабляются челюсти.

Подвигайте ими, чтобы проверить и убедиться.

Можно включить в эту расслабляющую эстафету щеки, брови, лоб, мышцы вокруг глаз.

Но и языка будет достаточно для начала.

Можете потренироваться перед зеркалом, чтобы убедиться, что у вас получается одновременно расслаблять язык и сохранять интеллигентное выражение лица.

4. Живот

Продолжая выдыхать («это ж какие должны быть лёгкие, мы до сих пор выдыхаем?!»), «расслабьте» живот.

Вы уже узнаёте неконкретные инструкции, я надеюсь!

Можно предварительно потренироваться: надуйте живот, словно вы проглатываете шар от боулинга, прямо почувствуйте, как напрягаются внутренние стенки живота. А на выдохе отпустите напряжение и заметьте приятную разницу между напряжением и расслаблением.

Если вам мешает тесная одежда, вы знаете, что делать.

Нет-нет, позаботьтесь об этом заранее.

Конечно, если узкая одежда не часть вашей стратегии по обезоруживанию бизнес-партнёров, против чего я лично ничего не имею.

5. «Попа светлячка»

Самый загадочный пункт.

О нём я лично узнала от Пола Линдена, который больше 40 лет занимается телесными практиками, айкидо и работой с психогической травмой. 

Может быть, вам этот пункт не нужен.

Но если в Пункте 0, вспоминая про неприятную ситуацию, вы ощутили холод, тяжесть, пустоту или другие нерадостные ощущения в области груди — вам это нужно.

Положите ладонь себе в область груди. Ладонь обычно тёплая, и вы сможете почувствовать, как тепло от ладони согревает тело в районе груди.

Либо если вы не можете или не хотите класть руку на грудь, как и разуваться или делать что-то ещё, очень хорошо. Достаточно просто представить, вообразить источник тепла и света в области груди.

Это может быть… попа светлячка?

Это может быть солнце, свеча, лампа… что угодно, любой образ, который вам понравится.

Это может быть образ кого-то, кого вы любите и при мысли о ком ваше сердце начинает улыбаться. Звучит немного сентиментально. Но какая разница, если мысли о котике или любимом внуке помогают ощутить внутреннюю радость и уверенность.

Теперь попробуйте проделать всё это на один цикл дыхания, вдох и выдох.

Снова подумайте про неприятную ситуацию.

Продолжайте на вдох и выдох делать пункты 1-5.

Интересно, есть ли какие-то изменения в ваших телесных реакциях по сравнению с самым началом упражнения?

— Кстати, Люк, а что дальше делать?

— Тренироваться. Например, каждый час вспоминать про такой вот центрированный вдох-выдох.

— И что, это сработает, у меня больше не будет стресса?

— Это не панацея. Но в некоторых ситуациях… Впрочем, давайте лучше вы попрактикуетесь хотя бы неделю, а потом мы вернёмся к этому в частном порядке. Хорошо?

— Хорошо. А что значит практиковаться?

— Ставите себе таймер и каждый час…

— Аа-а, всё, я понял, понял. А зачем это делать каждый час? Ведь мне нужно быть спокойным только в критических ситуациях?

— Потому что центрированное состояние должно стать для вас привычным. А для этого его надо натренировать. И делать это проще в обычных ситуациях. Чтобы в стрессе про это легче было вспомнить.

— Отлично. Кажется, всё понял. Но если что — я вам ещё напишу вопросы.

— Конечно! Тогда до встречи в следующий четверг в 14.00?

— До в встречи, док!

 

Чтобы найти свои уникальные ключи и настройки для уверенности и стрессоустойчивости, можно записаться ко мне на индивидуальную сессию.  

  • Эмбодимент
  • 3 ПРИНЦИПА
  • Для частных лиц
  • Для компаний
  • Гипноз
  • 3 Принципа
  • 1-я встреча
  • Расписание

Поделиться ссылкой в социальных сетях

Облако тэгов

Практика центрирования | Olga Zotova

Знаете, что такое радость соматического коуча? Это когда приходит человек на консультацию и рассказывая, как ему удалось не волноваться, хотя раньше в подобных ситуациях волнение зашкаливало, говорит как ни в чем не бывало: «а я теперь на всех совещаниях центрируюсь».

Центрирование — одна из самых эффективных практик эмбодимент-подхода. Практика вроде бы простая, известная — свои версии центрирования существуют в разных телесных направлениях, от танца до боевых искусств.  Единственнное ограничение, как и с большинством практик — она «работает, если делать».
То есть для того, чтобы навык центрирования помог в стрессовой обстановке, он должен к этому моменту быть уже навыком, чем-то привычным. Как говорил один мой учитель, принципиальное значение имеет изменение среднего состояния.Так что в какой-то момент самое главное — начать.

Вот классический вариант центрирования от преподавателей эмбодимент-подхода:

А вот еще альтернативный способ от тренера из Великобритании Фрэнсиса Бриерса: EROS Centering.
Многообещающее название скрывает сокращение:
Expand — расширить переднюю поверхность  тела
Relax — расслабить заднюю поверхность тела
Open — открыться нижней частью спины
Sink — погрузиться в пол (заземлиться)

В этом видео Венди Палмер, основательница направления Leadership Embodiment очень компактно и просто дает свой вариант практики центрирования. Учиться можно просто смотря на ее качество присутствия и втелеснивая его.

Еще вариант практики центрирования в аудио варианте от Maud Raber, Leadership Embodiment: слушать аудио-запись (с переводом).

Практика центрирования от Валерия Веряскина, автора проекта Будда в Городе.

При этом важно заметить: центрирование — это не просто физическое движение, суть — изменение состояния. Для меня это стало совсем очевидно примерно через год регулярной практики. Да, там есть и телесные аспекты: заземление, расслабление центральной линии, восстановление баланса, расширение. Но все-таки главное не в физическом изменении формы тела, позы, дыхания. То есть это все тоже есть, но это не самоцель.

Цель практики центрирования — дотянуться до контакта, диалога, возможности сотрудничества. До телесного ощущения связи с пространством, средой, поддерживающим сообществом. Это уверенность, произрастающая из телесного ощущения безопасности и знания, что я могу себя защитить, что я могу обратиться за поддержкой, что есть люди на моей стороне.

1. Сначала важно наработать состояние центирования в безопасной/нейтральной обстановке. Задача — чтобы оно постепенно становилось средним, привычным.
Хорошо для начала встроить его уже в текущую практику, например, как завершение утренней зарядки или йоги.
Полезно создать способ практиковать это в обычной жизни, в движении, например, когда ты идешь от машины, по дороге на работу, в магазин, и т.д.

2. Пробовать в стрессовой ситуации (не зашкаливающего уровня):
— заметить, что я в стрессе
— центрироваться (физически, телесно + вниманием)
— из этого состояния посмотреть на ситуацию: не отгораживаться, наблюдать и смотреть что нового/другого я могу заметить.

Важно — не воспринимать это как панацею. Все равно какие-то ситуации могут выбивать из желаемого состояния. Главное замечать это и возвращаться в центрированное состояние (состояние безопасности, «я в порядке»).

Когда применять центрирование?

1. Когда предстоят важные или сложные выборы и решения
2. Посередине сложного и/или важного события
3. Когда вы переживаете завершение сложного/важного события

Или, как сказал про это один клиент, «до, во время и после» 🙂

Что такое центрирование? Что такое заземление?

Диана Рааб, доктор философии.

Дневник усиления

Центрирование и заземление часто путают. Этот пост вносит ясность.

Опубликовано 3 февраля 2020 г. | Отзыв от Хлои Уильямс

Источник: Upsplash

Иногда слова центрирование и заземление используются как синонимы. Центрирование обычно относится к нашему психическому и физическому состоянию ума. Это то место, куда мы должны вернуться, когда чувствуем себя не в своей тарелке. Когда мы не сосредоточены, мы можем чувствовать себя потерянными или оторванными от самих себя. Когда мы сосредотачиваемся на себе, мы успокаиваем свои эмоции. Мы делаем это, замедляя наше дыхание, чтобы «чувствовать» больше того, что происходит вокруг нас. Стать сосредоточенным — это способ обрести покой в ​​хаосе, который может окружать нас. Речь идет о «контроле» за происходящим. Люди, которые сосредоточены, обычно спокойны и миролюбивы.

Термин «заземление» используется в связи с окружающими нас энергетическими полями. Быть заземленным означает, что мы довольны тем, кто мы есть. Мы уверены в себе и уверены в решениях, которые принимаем. Заземление — это избавление от избыточной энергии в теле, позволяющее пройти чистой энергии. Когда мы заземляемся, мы успокаиваем или замедляем свои эмоции и больше соприкасаемся со своим внутренним и внешним миром.

Заземление нашей энергии может быть полезным, когда мы чувствуем себя неуравновешенными или нервными. Заземление также означает, что мы более внимательно относимся к окружающей среде.

Несколько недель назад заголовок моего личного гороскопа гласил: «Заземление, прежде чем давать», что было очень уместно для недели, когда я был вынужден появляться перед своей семьей так, как никогда раньше. Это было очень своевременное сообщение. Идея состоит в том, что если мы не заземлены, нам труднее быть полезными другим. Это очень важная концепция, о которой должны помнить психологи и лица, осуществляющие уход, или кто-либо другой в помогающих профессиях.

Если вас привлекает стремление к центрированию и заземлению, сначала сосредоточьтесь, а затем заземлитесь.

Вот несколько способов стать центрированными:

  1. Вдохните, считая до пяти, а затем выдохните, считая до десяти. Старайтесь делать это медленно и осознанно.
  2. Составьте список всех вещей и людей, которых вы любите.
  3. Сделайте паузу, чтобы задействовать все свои чувства. Что ты видишь? Чувствовать? Запах? Вкус? Слышать? Осознание таким образом способствует развитию чувства внимательности.
  4. Попробуйте управляемую медитацию, такую ​​как метта, где вы практикуете любящую доброту.
  5. Сформулируйте позитивные и исцеляющие ритуалы на каждый день.
  6. Занимайтесь самообслуживанием, например, ходьбой, йогой, массажем, уходом за лицом, чашечкой кофе с другом или чем-то еще, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Вот несколько способов заземлиться:

  1. Установите связь с природой, ежедневно касаясь земли ногами или телом.
  2. Пейте травяные чаи, которые считаются землистыми.
  3. Каждое утро занимайтесь йогой.
  4. Держите под рукой запас камней и кристаллов.
  5. Придерживайтесь сбалансированной диеты.
  6. Постоянно практикуйте медитацию.
  7. Занимайтесь регулярной физической активностью.
  8. Дайте время подумать.
  9. Научитесь говорить нет.

Об авторе

Диана Рааб, магистр иностранных дел, доктор философии, — писатель, спикер, педагог и выжившая. Она написала девять книг документальной литературы и поэзии, в том числе недавние 9 книг.0067 Письмо для Блисс

и Письмо для Блисс: сопутствующий журнал.

Онлайн:

Мой сайт, Facebook, Instagram, LinkedIn, Twitter

Еще от Дайаны Рааб, доктора философии.

Отношения

5 минут чтения

Как написать любовное письмо и стихотворение

Самая важная цель любовного письма — выразить сильные чувства.

Самопомощь

3 минуты чтения

5 способов подумать о 2022 году

Размышления преображают и могут вдохновлять на рост и изменения.

Горе

3 минуты чтения

Как справиться с горем во время праздников

По меньшей мере 35 процентов людей не ждут праздников из-за потери любимого человека.

Благодарность

3 Min Read

Как практика благодарности может привести к счастью

Практика благодарности может начаться в детстве и сохраняться на протяжении всей жизни.

Еще из Psychology Today

Добросовестность

5 минут чтения

Три возможных способа стать более добросовестными

В новом отчете рассказывается о нескольких многообещающих методах.

Самопомощь

8 минут чтения

12 лучших книг по самосовершенствованию

Нам есть чему поучиться у древних моделей самосовершенствования, выдержавших испытание временем.

Секс

5 минут чтения

11 причин, по которым многие женщины могут не испытывать оргазма

Хотя большинство женщин могут мастурбировать до оргазма, до 50 процентов женщин не испытывают оргазма во время полового акта.

Отношения

5 мин Чтение

10 основных причин, по которым отношения терпят неудачу

Чем дольше два человека живут вместе, тем больше вероятность того, что в их разрыве будут задействованы сложные факторы.

Воспитание

3 мин. Чтение

Что делать, если ребенок не подчиняется правилам или последствиям

Советы для родителей, которые помогут заручиться поддержкой ранее непокорного ребенка.

Горе

Чтение за 4 минуты

Когда горе становится физическим

Наши тела и траур.

Алкоголизм

Чтение за 11 мин.

Алкоголь: Сказка о токсине. Это хорошо для нас?

Алкоголь является токсином. Таким образом, это угроза, и она создает физиологическую реакцию на угрозу.

Нарциссизм

2 мин. Чтение

13 Общее поведение и ценности нарциссических людей

Люди с нарциссическим характером могут вести себя иначе, чем не-нарциссы, например, избегать самоанализа и отрицать ошибки.

Еще от Дайаны Рааб, доктор философии.

Отношения

5 минут чтения

Как написать любовное письмо и стихотворение

Самая важная цель любовного письма — выразить сильные чувства.

Самопомощь

3 минуты чтения

5 способов подумать о 2022 году

Размышления преображают и могут вдохновлять на рост и изменения.

Горе

3 Min Read

Как справиться с горем во время праздников

По меньшей мере 35 процентов людей не ждут праздников из-за потери любимого человека.

Благодарность

3 минуты чтения

Как практика благодарности может привести к счастью

Практика благодарности может начаться в детстве и сохраняться на протяжении всей жизни.

Еще из Psychology Today

Депрессия

3 минуты чтения

Почему так много мужчин борются со своими эмоциями

Многим взрослым мужчинам трудно понять, что они чувствуют. Для этого есть термин: нормативная мужская алекситимия.

Беспокойство

Чтение за 4 минуты

Вы сверхфункциональны?

Является ли контроль над другими вашим автоматическим способом успокоиться?

Беспокойство

4 мин Чтение

Слишком много живешь в своей голове? 4 Причины и решения

Легко почувствовать, что ваш разум контролирует вас, а не вы контролируете свой ум. Что движет этим, так это скрытая тревога.

Здоровье

Чтение за 6 мин.

Можно ли контролировать эмоции?

Представления об эмоциях влияют на наше психологическое здоровье.

Карьера

Чтение за 4 минуты

Контроль навязчивых мыслей

Полностью контролировать свои мысли невозможно. Попытка подавить мысль часто приводит к тому, что эта мысль продолжает возвращаться.

Беспокойство

6 минут чтения

Понимание вашего избегания

Избегание дает временное облегчение от беспокойства, стыда и других неприятных чувств.

Терапия

Чтение за 4 минуты

Ваш терапевт говорит больше, чем вы?

В центре внимания терапии всегда должен оставаться клиент, поэтому любые монологи терапевта должны быстро смещаться назад.

Развитие ребенка

3 мин Чтение

9 Признаки эмоционального пренебрежения в детстве

Когда родители относятся к эмоциям детей как к неважным, недействительным или чрезмерным, они эмоционально пренебрегают ребенком.

Центрирование: определение, упражнения и цитаты

Центрирование: определение, упражнения и цитаты

Сухман Рехи, Массачусетс

Чувствуете себя рассеянным? Давайте посмотрим, что такое техника центрирования и как она может помочь улучшить концентрацию и снять стресс

.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов.

Вы когда-нибудь ловили себя на работе, когда вам было трудно сосредоточиться на задании, над которым вы работаете? Может быть, вы спортсмен, изо всех сил пытающийся погрузиться в игру, но вас отвлекают рев болельщиков и звуки громкой музыки. Попытка оставаться сосредоточенным может быть проблемой для многих из нас. Здесь нам на помощь приходит центрирование. В этой статье мы обсудим, что такое техника центрирования, и упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы вернуть внимание и концентрацию к текущей задаче.

Прежде чем читать дальше, если вы являетесь терапевтом, коучем или предпринимателем в области велнеса, обязательно скачайте нашу бесплатную электронную книгу Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов и бесплатные ресурсы, которые помогут вам развивать свой бизнес в геометрической прогрессии. ​​​​​​

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса?

Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

 ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓   Зарабатывайте больше долларов быстрее  
✓  Повышайте доверие к себе ✓  Представляйте высокоэффективный контент 

Что такое центрирование? (Определение)

Сосредоточение — это техника медитации и визуализации, которая может помочь вам удерживать внимание, способствовать расслаблению и избавлению от беспокойства (Американская психологическая ассоциация, 2022). Что-то, что помогает мне лучше понять технику центрирования, — это визуализация маятника. Когда вы качаете одну сторону маятника, он движется вперед и назад, раскачиваясь от одного крайнего конца к другому, пока медленно не приблизится к середине. Когда я отвлекаюсь или беспокоюсь, как маятник, мои мысли также склонны раскачиваться из стороны в сторону. Однако, когда я узнаю этот паттерн и начинаю осознанно сосредотачиваться на своем дыхании и делать сознательное усилие, чтобы расслабиться, мои мысли начинают тихо останавливаться.

Возможно, вы уже были в этом положении раньше или, может быть, вы надеетесь узнать, как вернуть себе равновесие. Не волнуйтесь, именно поэтому мы здесь. В следующих разделах мы подробно рассмотрим различные стратегии и техники, которые вы можете использовать, чтобы быстро сосредоточиться.

Центрирование психологии

Техника центрирования происходит от древней практики боевых искусств в Японии, называемой айкидо, что часто переводится как «гармоничный дух» (Windle & Samko, 19).92). В техниках айкидо использовались медитация и дыхательные упражнения из дзен-буддизма, чтобы сосредоточить эмоции, гармонизировать энергию и способствовать спокойствию (Lukoff & Strozzi-Heckler, 2017). Современные методы сосредоточения используют осознанное дыхание, чтобы привлечь внимание к одной вещи за раз, ограничить умственные отвлечения и восстановить физическое равновесие (Rogerson & Hrycaiko, 2002).

В психологии центрирование часто используется спортивными психологами, которые используют эту технику для лучшей поддержки и обучения спортсменов в их подготовке к соревнованиям и играм. Спортивные психологи утверждают, что самый базовый навык сосредоточения — осознанное дыхание — может помочь снять стресс, уменьшить негативные разговоры с самим собой и сосредоточиться на текущем моменте, а не зацикливаться на прошлом и будущем.

Однако вам не нужно быть спортсменом, чтобы заниматься центрированием. После некоторой практики каждый, кто интересуется этим упражнением, может использовать его для своих нужд.

Техники самоцентрирования

Прежде чем мы поговорим о методах центрирования, давайте кратко рассмотрим, что значит быть смещенным от центра. Если вы обнаружите, что размышляете о прошлом, чувствуете себя подавленным в настоящем, у вас возникают тревожные или навязчивые мысли, вы постоянно выполняете многозадачность или говорите о себе негативно, вам может быть полезно сосредоточиться.

Вот несколько способов смягчить любые чувства подавленности или беспокойства (Laurie & Tucker, 1983).

  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Простейшая и наиболее фундаментальная техника центрирования — осознанное или осознанное дыхание. Когда мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями или бегущими мыслями, у нас также могут возникнуть проблемы с дыханием в медленном и устойчивом темпе. Если вы заметили, что чувствуете себя рассеянным или рассеянным, сделайте паузу, чтобы перевести дыхание. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. Осторожно надавите на живот, чтобы медленно выпустить воздух. Повторите этот процесс столько раз, сколько необходимо, прежде чем перейти к следующей задаче.

 

  • Заземлите ноги. Иногда, когда мы витаем в облаках и чувствуем перенапряжение в уме, мы забываем обращать внимание на остальные части нашего тела. Один из способов побороть это чувство — заземлить ноги. Найдите минутку, чтобы встать прямо, твердо поставить обе ноги на землю и почувствовать, как ваша энергия медленно движется вниз от головы к ногам. Эта техника заземления может помочь снять напряжение в голове, плечах и шее. Вы можете попробовать это упражнение дома на полу или на траве, если вы находитесь на улице.

 

  • Попробуйте вести журнал. Иногда мысли могут быть пронзительно громкими в наших головах, мешая выполнять простые задачи или поддерживать уравновешенное настроение. Один из способов вернуться в свой центр — успокоить свои мысли ежедневным дневником. Независимо от того, ведете ли вы дневник, в котором любите вести записи, или просто хотите использовать приложение для заметок на своем телефоне, выбрасывание любых вредных мыслей, проблем, страхов или разочарований на бумагу может помочь вам избавиться от негатива в уме.

 

  • Используйте мантру. Мантра — это короткая фраза или слово, которое вы можете повторять во время медитации. Когда вы практикуете свое дыхание, некоторые люди считают полезным произносить мантру, чтобы принести спокойствие и устойчивость вашему уму и телу. Независимо от того, используете ли вы мантру «Ом» или фразу самоутверждения, такую ​​как «Мне достаточно», используйте мантру, которая является личной для вас, когда вы дышите.​

Видео: Пример метода центрирования

Если вы визуальный ученик и любите следить за видео, посмотрите этот короткий ролик о методе центрирования, который вы, возможно, захотите попробовать.

Йога-медитация с центрированием

Возможно, вы знакомы с концепцией, согласно которой движение тела полезно не только для вашего физического здоровья, но и для вашего эмоционального благополучия. Сочетание техники центрирующей медитации с йогой приносит много пользы для здоровья. В то время как сосредоточение может помочь уменьшить стресс, повысить концентрацию внимания, улучшить самосознание и снизить кровяное давление (Blanton, 2011), йога может снизить тревогу, увеличить энергию, способствовать расслаблению и привить баланс (Ross & Thomas, 2010).
Давайте вместе выполним одну позу йоги. Мы сосредоточимся на том, как выполнять скручивание позвоночника сидя. Вот шаги:
​

  • Шаг 1: сядьте в удобное положение на пол, скрестив ноги
  • Шаг 2: отведите плечи назад, сядьте прямо и вытяните позвоночник вдохните, продолжая вытягивать позвоночник 
  • Шаг 4: сдвиньте грудь вправо, следуя за движением рук, и медленно выдохните 
  • Шаг 5: под контролем вернитесь в исходное положение
  • Шаг 6: сделайте еще один глубокий вдох
  • Шаг 7: сдвиньте грудь влево, следуя за движением рук, и медленно выдохните
  • Шаг 8: контролируя себя, вернитесь в свой центр
  • Шаг 9: повторите шаги с третьего по восьмой столько раз, сколько хотите

Как вы себя чувствовали? Если понравилось, то отлично! Однако, если эта поза йоги не была такой приятной, как вы надеялись, возможно, некоторые из этих видео ниже покажут вам позы, которые вам больше подойдут.

Видео: Центрирующая йога ​

Вот несколько видеороликов, которые помогут вам сосредоточиться на йоге.

В поисках своего центра

Быстрые советы по йоге для центрирования и заземления

Йога для снятия стресса и тревоги

Центрирование музыки

Может быть, у вас был напряженный рабочий день, и как только вы садитесь в машину, вы надеваете свои любимые джемы, и постепенно напряжение в вашем теле начинает ослабевать. Или, может быть, у вас немного грустный момент, и вы надели наушники, чтобы зарядиться энергией. Это звучит знакомо? Есть научные доказательства того, что музыка — отличный способ снять стресс и улучшить настроение. Исследования показывают, что музыка может снизить уровень кортизола, отвлечь внимание от сложных ситуаций, снизить частоту сердечных сокращений и высвободить эндорфины (de Witte et al., 2022).

Если вы хотите создать еще один музыкальный плейлист, вы можете рассмотреть возможность добавления медитативной музыки для концентрации внимания. Вот список центрирующих музыкальных клипов, которые вы, возможно, захотите послушать. Вам также может быть полезно искать плейлисты «Centering Music» в Spotify, Apple Music или везде, где вы получаете свои песни.

Музыка для медитации для заземления и сосредоточения

Медитация заземления: поиск своего центра

Музыка для исцеления и роста

Центрирующие камни и кристаллы

Сообщества альтернативной медицины часто выступают за целебные свойства кристаллов и камней. Основная предпосылка использования камней или кристаллов для исцеления и центрирования заключается в том, что их можно использовать, чтобы помочь направить поток в заблокированные энергетические каналы и помочь направить отрицательные вибрационные энергии в более положительные (Ryan, 2019). Использование камней и кристаллов основано на духовности, а не на науке, и если вы хотите попробовать эту технику (или уже делаете!), вот некоторые камни и кристаллы, которые вы можете изучить подробнее.

Некоторые пользователи кристаллов считают, что коричневые кристаллы лучше всего подходят для центрирования, поскольку они представляют цвет земли, могут помочь вам заземлиться и стать единым целым с природой (de Car, 2020). Ознакомьтесь с этими примерами земных кристаллов, которые вы можете попробовать, если хотите перегруппировать свои эмоции или стабилизировать свои мысли.
​

  • Арагонит. Говорят, что этот кристалл используется в сочетании с медитацией, поскольку его энергия может принести спокойствие, когда вы испытываете стресс, и обеспечить ясность при решении проблем.
  • Обсидиан. Считается, что полученный из вулканической энергии обсидиан обеспечивает защиту, заземление и силу при преодолении сложных эмоций или ситуаций.
  • Дымчатый кварц. Дымчатый кварц используется для снятия негатива, предлагает якорь, когда вы можете чувствовать, что ваша голова витает в облаках, и минимизирует хаос.​

Видео: Как использовать кристаллы для центрирования

Если вы новичок в использовании кристаллов и камней, есть множество видеороликов от пользователей, которые помогают объяснить их потенциальную целебную силу. Вот видео об использовании кристаллов для начинающих, которое вы можете посмотреть.

Центрирующие кавычки

  • «Заземлитесь, и вы сможете спокойно передвигаться даже по самым бурным дорогам». — Стив Гудье
  • «Часть развития и становления тем, кем мы должны быть — кем бы они ни были — требует уважения к себе, чтобы мы могли быть сосредоточены. Только тогда мы можем быть по-настоящему счастливы». — Мартика Шанель
  • «Оставайтесь в центре, и вы будете готовы двигаться в любом направлении». — Алан В. Уоттс
  • «Полеты начинаются с земли. Чем более вы заземлены, тем выше вы летите». — Диски J.R.
  • «Я очень уважаю прошлое. Если вы не знаете, откуда вы пришли, вы не знаете, куда идете. Я уважаю прошлое, но я человек момента. Я здесь, и я делаю все возможное, чтобы быть полностью сосредоточенным на том месте, где я нахожусь, затем я иду вперед к следующему месту». — Maya Angelou
  • «Разум в покое, сосредоточенный и не сосредоточенный на причинении вреда другим, сильнее любой физической силы во Вселенной». — Уэйн Дайер
  • «Плод жизни может расти только тогда, когда ваши корни хорошо укоренены — заземление — это ключ к плодотворности». — Прем Джагьяси

Статьи, относящиеся к центрированию​

Книги по центрированию

Если вы хотите продолжать учиться дальше, вот несколько книг, которые могут вас заинтересовать. Джеймс Нестор 

  • Заземление: Возвращение домой к себе Нелл Арно
  • Укоренившийся: Жизнь на перекрестке науки, природы и духа Лианда Линн Хаупт 
  • Осознавание: наука и практика присутствия — новаторская медитация Дэниела Сигела 
  • Кристаллы для исцеления: полное справочное руководство с более чем 200 лекарствами для разума, сердца и души Карен Фрейзер ​

    • Заключительные мысли о центрировании

    Со всеми обязанностями, которые у нас есть в жизни, и проблемами, с которыми нам часто приходится сталкиваться, для нас нормально время от времени чувствовать себя подавленными. Однако, когда эти чувства стресса начинают овладевать нашим разумом и телом, заставляя нас чувствовать себя сбитыми с толку или отвлекаться, может быть полезно попробовать практики, которые могут помочь нам вернуться к центру. Техника центрирования — отличный метод для включения в вашу повседневную жизнь или практику медитации. Мы надеемся, что эта статья предоставила вам различные методы, которые вы можете использовать для своего пути к благополучию. Какую технику вы попробуете сегодня?

    Не забудьте получить нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как


    Экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!

    Ссылки