Как уменьшить вес: 9 ошибок худеющих. Как уменьшить вес и не навредить здоровью? | Правильное питание | Здоровье

{{l10n_strings.DRAG_TEXT_HELP}}

{{article. content_lang.display}}

{{l10n_strings.AUTHOR_TOOLTIP_TEXT}}

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что пища и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень — отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион — это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно ночью и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь умеренно-высокоуглеводной диеты, более подходящим вариантом может быть постное мясо.

Резюме

Употребление в пищу необработанного нежирного мяса — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей — как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ — понемногу почти всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень сытости различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель — один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец — еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка при сохранении низкого общего количества калорий и жира.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец — отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белком — эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Также они содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые — хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших — творог, который — калорийность за калорийность — в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог — отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, — один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо — уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо — хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты — в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

Они содержат капсаицин — вещество, которое, как было показано в некоторых исследованиях, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на возможность развития определенного уровня толерантности (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, похоже, что у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, содержание в них клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, — это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, — это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, съедая половину грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи, вы можете почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов — это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования — одно на женщинах и другое на мужчинах — показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, — плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT — добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

Списки продуктов, план питания и многое другое

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая количество еды, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету с 1500 калориями, чтобы ускорить потерю веса и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету с 1500 калориями, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

DIET REVIEW SCORECARD

• Общий балл: 3,29
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 3,25
• Устойчивое развитие: 3.75
• Здоровье всего тела: 2,25
• Качество питания: 2,5
• Доказательные данные: 3

РЕЗУЛЬТАТ: Сбалансированная диета с 1500 калориями, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих, для некоторых этого может быть недостаточно.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать свой путь к снижению веса

Количество необходимых калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, вес потеря целей и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания и похудения.

Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо подсчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день, которое известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или программу Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которую вы вводите свой рост, вес и возраст.

Вот улица Миффлин. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

• Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) — 5x (возраст) + 5
• Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) — 5x (возраст) — 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Затем уравнение Сен-Жора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

Существует пять различных уровней активности:

• Сидячий образ жизни: x 1.2 (малоподвижные люди, которые практически не занимаются спортом)
• Легкоактивные: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
• Умеренно активные: x 1,55 (умеренные упражнения большую часть дней в неделю)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день)
• Очень активный: x 1,9 (интенсивные упражнения 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа от Mifflin.Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для похудания

Хотя потеря веса намного сложнее, чем образ мышления «калории на входе — калории на выходе», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, рекомендуется сократить на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (450 грамм) в неделю.

Хотя это равняется 52 фунту (23.5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).

Например, обзор 35 исследований показал потерю веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю при ограничении калорий на 240–1000 калорий в день (5).

Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, постоянной потере веса на 1-2 фунта (0.5–1 кг) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса сильно отличается от человека к человеку, важно не расстраиваться, если вы не худеете так быстро, как ожидалось.

Повышение физической активности, уменьшение времени сидения, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути.

Сводка

Определите свои потребности в калориях, затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE.Стремитесь медленно терять 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю.

Пытаясь похудеть и улучшить привычки питания, важно выбирать необработанные цельные продукты.

Хотя время от времени есть угощение совершенно полезно, большая часть вашего рациона должна состоять из следующих продуктов:

• Некрахмалистые овощи: Капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
• Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. д.
• Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, мускатная тыква и т. Д.
• Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
• Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
• Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. Д.
• Источники белка растительного происхождения: Тофу, темпе, протеиновые порошки растительного происхождения.
• Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т. Д.
• Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
• Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
• Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
• Несладкое молоко на растительной основе: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
• Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
• Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. Д.
• Некалорийный напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка, при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками наполнителя клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для похудания (6, 7).

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового питания.

Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

• Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
• Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие крупы, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
• Добавленные сахара: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, конфеты, столовый сахар, агава, и т. д.
• Обработанные продукты: Упакованные продукты, мясные продукты (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики из хлопьев и т. д.
• Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки из моцареллы, и т. д.
• Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
• Подслащенные напитки: Сода, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. Д.

Хотя время от времени наслаждение любимой едой или напитком не повредит вашим целям похудания, регулярное удовольствие .

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите его потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять время, но оно необходимо для достижения ваших целей в области оздоровления.

Резюме

Следует ограничить потребление фаст-фуда, рафинированных углеводов и добавленного сахара при соблюдении питательной диеты для похудания.

Вот примерное питательное меню на 1500 калорий на неделю.

Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, в том числе вегетарианцам и тем, кто ест безглютен.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий (8):

Понедельник

Завтрак — тосты с яйцом и авокадо

Обед — салат с жареной курицей

• 2 чашки (40 граммов) шпината
• 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
• 1/2 стакана (120 граммов) нута
• 1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
• 1 унция (28 грамм) козьего сыра
• Бальзамический винегрет

Ужин — Треска с киноа и брокколи

• 5 унций (140 граммов) запеченной трески
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3/4 стакана (138 граммов) киноа
• 2 чашки (176 граммов) жареного брокколи

Вторник

Завтрак — Чаша для полезного йогурта

• 1 чашка (245 граммов) жирного простого йогурта
• 1 чашка (123 грамма) малины
• 2 столовые ложки (28 граммов) нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки (28 граммов) c семена hia
• 1 столовая ложка (14 граммов) несладкого кокоса

Обед — обертка с моцареллой

• 2 унции (46 граммов) свежей моцареллы
• 1 чашка (140 граммов) сладкого красного перца
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка (15 граммов) песто
• 1 маленькая цельнозерновая пленка

Ужин — лосось с овощами

• 1 маленький сладкий картофель (60 граммов)
• 1 чайная ложка (5 граммов) масла
• 4 унции (112 граммов) выловленного в дикой природе лосося
• 1 стакан (88 граммов) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка

• 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) ) несладкого миндального молока
• 1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка из овощей и хумуса

• 1 маленькая целиком ain wrap
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
• 1/2 авокадо
• 2 ломтика помидора
• 1 стакан (20 граммов) свежей рукколы
• 1 унция (28 граммов) сыра мюнстер

Ужин — Чили

• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
• 1/2 стакана (120 граммов) черной фасоли
• 1/2 стакана (120 граммов) фасоли
• 1 стакан (224 грамма) измельченной помидоры

четверг

Завтрак — тосты с арахисовым маслом и бананами с яйцами

• 2 яичницы
• 1 ломтик тоста Иезекииль
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Обед — суши на ходу

• 1 суши-ролл с огурцом и авокадо с коричневым рисом
• 1 овощной ролл с коричневым рисом
• 2 куска сашими из лосося и зеленый салат

Ужин — бургер из черной фасоли

90 414 1 стакан (240 граммов) черной фасоли
• 1 яйцо
• Нарезанный лук
• Нарезанный чеснок
• 1 столовая ложка (14 граммов) панировочных сухарей
• 2 стакана (20 граммов) смешанной зелени
• 1 унция (28 граммов) ) сыра фета

Пятница

Завтрак — смузи для завтрака

• 1 мерная ложка порошка горохового протеина
• 1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
• 1 чашка (240 мл) кокосового молока
• 1 столовая ложка ( 16 граммов) масла кешью
• 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли

Обед — салат из капусты с жареной курицей

• 2 стакана (40 граммов) капусты
• 4 унции (112 граммов) курицы-гриль
• 1/2 стакана (120 граммов) чечевицы
• 1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
• 1 стакан (139 граммов) помидоров черри
• 1 унция (28 граммов) козьего сыра
• Бальзамический винегрет

Ужин — Ш rimp fajitas

• 4 унции (112 граммов) жареных креветок
• 2 стакана (278 граммов) лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 небольших кукурузных лепешки
• 1 столовая ложка полной — жирная сметана
• 1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак — овсянка

• 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 стакан ( 123 грамма) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед — салат с тунцом

• 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
• 1 столовая ложка (16 грамм майонеза
• Нарезанный сельдерей
• 2 стакана (40 граммов) зелени
• 1/4 нарезанного авокадо
• 1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

Ужин — курица с овощами

• 5 унций (120 граммов) запеченного цыпленка
• 1 стакан (205 граммов) жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 стакана (176 граммов) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — омлет

• 2 яйца
• 1 унция (28 граммов) сыра чеддер
• 1 чашка (20 граммов) шпината, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
• 1 чашка (205 граммов) обжаренного сладкого картофеля

Обед — Чипотле на ходу

• 1 миска для буррито Chipotle с салатом ромэн, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин — Паста с соусом песто и фасолью

• 1 чашка ( 140 грамм макарон из коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка (14 грамм) песто
• 1/4 стакана (60 грамм) бобов каннеллини
• 1 стакан (20 грамм) шпината
• 1 стакан (139 г) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 г бараны) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не должно быть скучным.

Более того, хотя приготовление и упаковка еды из дома должно быть приоритетом, существует множество вариантов здорового питания для еды на ходу.

Если вы знаете, что будете обедать в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно аппетитным и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны делать в последнюю минуту нездоровую пищу.

Резюме

Диета, содержащая 1500 калорий, должна быть богата свежими продуктами, белком и клетчаткой.Хотя лучше всего готовить дома, вы можете сделать выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома, предварительно изучив меню.

Хотя соблюдение диеты с 1500 калориями, безусловно, может спровоцировать потерю веса, есть несколько других способов гарантировать, что вы достигнете своих целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за потреблением калорий

Хотя вам может казаться, что вы едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Самый простой способ убедиться, что вы не расходуете калорий, — это использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация приемов пищи, закусок и напитков вместе с калориями, которые они содержат, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при первом составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Упор на контроль порций, употребление цельных продуктов, осознанное питание и достаточное количество упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения (12).

Хотя обработанная диета и обезжиренные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные пищевые продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах из одного ингредиента — один из лучших способов способствовать длительной потере веса или поддерживать здоровую массу тела.

Будьте более активными

Несмотря на то, что похудеть можно, просто сократив потребление калорий, добавление упражнений в свой распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.

Если вы никогда не занимались спортом, получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда вы улучшите физическую форму, добавьте к ним различные виды тренировок или занятий, например, катание на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что они хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят похудеть.

Когда вы придерживаетесь здорового и устойчивого плана похудания, который включает в себя много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и плеч.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.

Резюме

Осведомленность о потреблении калорий, употребление цельных продуктов, повышение физической активности и отсутствие зацикленности на весе тела — простые способы достичь ваших целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, ключевым фактором является сокращение лишних калорий и повышение физической активности.

Диета с 1500 калориями удовлетворяет потребности многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье.Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи может помочь вам добиться успеха в своем пути к снижению веса.

30 простых способов похудеть естественным путем (на основе научных данных)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В Интернете много плохой информации о похудании.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на какой-либо реальной науке.

Однако есть несколько естественных методов, которые действительно доказали свою эффективность.

Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до похудания, белок — это король питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме потребляемого вами белка, поэтому высокобелковая диета может повысить метаболизм до 80–100 калорий в день (1, 2)

Высокобелковая диета также может вызвать у вас чувство более сытым и уменьшите аппетит.Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, придерживаясь высокобелковой диеты, потребляют на 400 калорий меньше в день (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2.

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать Чтобы стать более здоровым, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Таким образом вы избавитесь от подавляющего большинства добавленного сахара, добавленных жиров и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов от природы очень сытно, что значительно упрощает соблюдение здоровых норм калорий (7).

Кроме того, употребление цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельной пищи.

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много добавленных сахаров, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы так, чтобы заставлять вас есть как можно больше.Они гораздо чаще вызывают привыкание к еде, чем необработанные продукты (8).

4. Запасайтесь здоровой едой и закусками

Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи едите нездоровую пищу.

Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми ведущими мировыми заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Поскольку сахар упоминается под разными названиями в списках ингредиентов, бывает очень сложно определить, сколько сахара на самом деле содержится в продукте.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

Утверждение о том, что питьевая вода может помочь при похудании, действительно соответствует действительности.

Употребление 0,5 литра воды может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно хороша для похудания, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это здоровый напиток, содержащий антиоксиданты и другие полезные соединения.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на целых 23–50% (27, 28, 29).

Кроме того, черный кофе очень полезен для похудания, так как он заставляет вас чувствовать сытость, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудания, эффективность которой доказана.

Это водорастворимое натуральное диетическое волокно происходит из корней растения конжак, также известного как слоновий батат.

Глюкоманнан низкокалорийный, занимает место в желудке и задерживает его опорожнение. Он также снижает всасывание белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным для похудания.Одна капсула способна превратить в гель весь стакан воды.

Интернет-магазин глюкоманнановых добавок.

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60% -ное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию сахаросодержащего напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что может увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, хлопья для завтрака и добавленный сахар.

Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Есть несколько различных способов прерывистого голодания, включая диету 5: 2, метод 16: 8 и метод есть-прекратить-есть.

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий без необходимости сознательного ограничения количества калорий во время периодов приема пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — это натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай маття — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильную пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Купите зеленый чай и зеленый чай матча в Интернете.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезные продукты, способствующие снижению веса.

Помимо высокого содержания воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии.Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, обычно весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Осознание того, что вы едите, очень помогает при попытке похудеть.

Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике питания (50, 51).

Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, поскольку это меняет то, как вы видите размеры порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в конечном итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на меньшие (54).

Использование тарелок меньшего размера сокращает количество съедаемой пищи и дает ощущение, что вы съели больше (55).

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудания.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса, которая в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может уменьшить многие факторы риска заболеваний.

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы наелись (59, 60).

Те, кто ест быстрее, имеют гораздо более высокую вероятность ожирения по сравнению с теми, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (62, 63).

18. Замените немного жира кокосовым маслом

Кокосовое масло богато жирами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.

Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий (64, 65, 66).

Кокосовое масло может быть особенно полезным для уменьшения вредного жира на животе (67, 68).

Обратите внимание, что это не означает, что вы должны добавить этого жира в свой рацион, а просто замените некоторые другие источники жира кокосовым маслом.

Купите кокосовое масло в Интернете.

19. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудания. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка (69, 70, 71, 72).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к снижению веса на 65% больше за 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 73).

Перец чили и халапеньо содержат соединение, называемое капсаицином, которое может ускорять метаболизм и ускорять сжигание жира (74, 75, 76, 77).

Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий (75, 78).

Пробиотики — это живые бактерии, полезные для здоровья при употреблении в пищу.Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь с потерей веса (79, 80).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий, чем у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (81, 82, 83).

Пробиотики могут регулировать работу здоровых кишечных бактерий. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, снижая при этом аппетит и воспаление (84, 85, 86).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri показывает наиболее многообещающие эффекты в отношении потери веса (87, 88, 89).

Интернет-магазин пробиотиков.

Достаточное количество сна невероятно важно для похудания, а также для предотвращения набора веса в будущем.

Исследования показали, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто высыпается. Для детей это число еще больше (90).

Это отчасти связано с тем, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (91, 92).

Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании.

Пища, содержащая водорастворимую клетчатку, может быть особенно полезной, поскольку этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости (93, 94, 95).

В конечном итоге из-за этого мы едим менее естественно, даже не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии.Было установлено, что здоровые кишечные бактерии снижают риск ожирения (96, 97, 98).

Просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.

24. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или чистят зубы зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи (99).

Это потому, что многие люди не хотят есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус еды.

Следовательно, если вы чистите зубы щеткой или используете жидкость для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна взять ненужную закуску.

25. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя подавляющую тягу к еде и изменения химического состава вашего мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (100).

Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Сюда входят вредные продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ избавиться от пищевой зависимости — это обратиться за помощью.

26. Сделайте что-нибудь вроде кардио

Кардио — бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или пеший туризм — отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

Было показано, что Cardio снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Это также может помочь снизить массу тела (101, 102).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно снижает опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ (103, 104).

27. Добавьте упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы — частый побочный эффект диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (105, 106).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (107, 108).

В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Большинство людей получают достаточно белка только из пищи. Однако для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина — эффективный способ увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части калорий на сывороточный протеин может вызвать значительную потерю веса, а также увеличить мышечную массу (109, 110).

Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

29. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это помогает вам осознанно выбирать пищу и развивать понимание ваших сигналов голода и насыщения. Затем он помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (111).

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (112, 113, 114).

Осознанно выбирая пищу, повышая осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.

30. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, сидящие на «диете», со временем набирают больше веса (115).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте основной целью насыщение своего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и крепким человеком, а не только для того, чтобы похудеть.

30 простых способов похудеть естественным путем (на основе научных данных)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В Интернете много плохой информации о похудании.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на какой-либо реальной науке.

Однако есть несколько естественных методов, которые действительно доказали свою эффективность.

Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до похудания, белок — это король питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме потребляемого вами белка, поэтому высокобелковая диета может повысить метаболизм до 80–100 калорий в день (1, 2)

Высокобелковая диета также может вызвать у вас чувство более сытым и уменьшите аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, придерживаясь высокобелковой диеты, потребляют на 400 калорий меньше в день (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать Чтобы стать более здоровым, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Таким образом вы избавитесь от подавляющего большинства добавленного сахара, добавленных жиров и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов от природы очень сытно, что значительно упрощает соблюдение здоровых норм калорий (7).

Кроме того, употребление цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельной пищи.

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много добавленных сахаров, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы так, чтобы заставлять вас есть как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание к еде, чем необработанные продукты (8).

4.Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи едите нездоровую пищу.

Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми ведущими мировыми заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Поскольку сахар упоминается под разными названиями в списках ингредиентов, бывает очень сложно определить, сколько сахара на самом деле содержится в продукте.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

Утверждение о том, что питьевая вода может помочь при похудании, действительно соответствует действительности.

Употребление 0,5 литра воды может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно хороша для похудания, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это здоровый напиток, содержащий антиоксиданты и другие полезные соединения.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на целых 23–50% (27, 28, 29).

Кроме того, черный кофе очень полезен для похудания, так как он заставляет вас чувствовать сытость, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудания, эффективность которой доказана.

Это водорастворимое натуральное диетическое волокно происходит из корней растения конжак, также известного как слоновий батат.

Глюкоманнан низкокалорийный, занимает место в желудке и задерживает его опорожнение. Он также снижает всасывание белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным для похудания. Одна капсула способна превратить в гель весь стакан воды.

Интернет-магазин глюкоманнановых добавок.

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60% -ное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию сахаросодержащего напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что может увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, хлопья для завтрака и добавленный сахар.

Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Есть несколько различных способов прерывистого голодания, включая диету 5: 2, метод 16: 8 и метод есть-прекратить-есть.

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий без необходимости сознательного ограничения количества калорий во время периодов приема пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — это натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай маття — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильную пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Купите зеленый чай и зеленый чай матча в Интернете.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезные продукты, способствующие снижению веса.

Помимо высокого содержания воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии.Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, обычно весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Осознание того, что вы едите, очень помогает при попытке похудеть.

Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике питания (50, 51).

Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, поскольку это меняет то, как вы видите размеры порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в конечном итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на меньшие (54).

Использование тарелок меньшего размера сокращает количество съедаемой пищи и дает ощущение, что вы съели больше (55).

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудания.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса, которая в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может уменьшить многие факторы риска заболеваний.

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы наелись (59, 60).

Те, кто ест быстрее, имеют гораздо более высокую вероятность ожирения по сравнению с теми, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (62, 63).

18. Замените немного жира кокосовым маслом

Кокосовое масло богато жирами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.

Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий (64, 65, 66).

Кокосовое масло может быть особенно полезным для уменьшения вредного жира на животе (67, 68).

Обратите внимание, что это не означает, что вы должны добавить этого жира в свой рацион, а просто замените некоторые другие источники жира кокосовым маслом.

Купите кокосовое масло в Интернете.

19. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудания. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка (69, 70, 71, 72).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к снижению веса на 65% больше за 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 73).

Перец чили и халапеньо содержат соединение, называемое капсаицином, которое может ускорять метаболизм и ускорять сжигание жира (74, 75, 76, 77).

Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий (75, 78).

Пробиотики — это живые бактерии, полезные для здоровья при употреблении в пищу.Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь с потерей веса (79, 80).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий, чем у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (81, 82, 83).

Пробиотики могут регулировать работу здоровых кишечных бактерий. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, снижая при этом аппетит и воспаление (84, 85, 86).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri показывает наиболее многообещающие эффекты в отношении потери веса (87, 88, 89).

Интернет-магазин пробиотиков.

Достаточное количество сна невероятно важно для похудания, а также для предотвращения набора веса в будущем.

Исследования показали, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто высыпается. Для детей это число еще больше (90).

Это отчасти связано с тем, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (91, 92).

Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании.

Пища, содержащая водорастворимую клетчатку, может быть особенно полезной, поскольку этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости (93, 94, 95).

В конечном итоге из-за этого мы едим менее естественно, даже не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии.Было установлено, что здоровые кишечные бактерии снижают риск ожирения (96, 97, 98).

Просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.

24. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или чистят зубы зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи (99).

Это потому, что многие люди не хотят есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус еды.

Следовательно, если вы чистите зубы щеткой или используете жидкость для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна взять ненужную закуску.

25. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя подавляющую тягу к еде и изменения химического состава вашего мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (100).

Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Сюда входят вредные продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ избавиться от пищевой зависимости — это обратиться за помощью.

26. Сделайте что-нибудь вроде кардио

Кардио — бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или пеший туризм — отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

Было показано, что Cardio снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Это также может помочь снизить массу тела (101, 102).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно снижает опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ (103, 104).

27. Добавьте упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы — частый побочный эффект диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (105, 106).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (107, 108).

В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Большинство людей получают достаточно белка только из пищи. Однако для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина — эффективный способ увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части калорий на сывороточный протеин может вызвать значительную потерю веса, а также увеличить мышечную массу (109, 110).

Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

29. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это помогает вам осознанно выбирать пищу и развивать понимание ваших сигналов голода и насыщения. Затем он помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (111).

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (112, 113, 114).

Осознанно выбирая пищу, повышая осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.

30. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, сидящие на «диете», со временем набирают больше веса (115).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте основной целью насыщение своего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и крепким человеком, а не только для того, чтобы похудеть.

30 простых способов похудеть естественным путем (на основе научных данных)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В Интернете много плохой информации о похудании.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на какой-либо реальной науке.

Однако есть несколько естественных методов, которые действительно доказали свою эффективность.

Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до похудания, белок — это король питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме потребляемого вами белка, поэтому высокобелковая диета может повысить метаболизм до 80–100 калорий в день (1, 2)

Высокобелковая диета также может вызвать у вас чувство более сытым и уменьшите аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, придерживаясь высокобелковой диеты, потребляют на 400 калорий меньше в день (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать Чтобы стать более здоровым, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Таким образом вы избавитесь от подавляющего большинства добавленного сахара, добавленных жиров и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов от природы очень сытно, что значительно упрощает соблюдение здоровых норм калорий (7).

Кроме того, употребление цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельной пищи.

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много добавленных сахаров, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы так, чтобы заставлять вас есть как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание к еде, чем необработанные продукты (8).

4.Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи едите нездоровую пищу.

Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми ведущими мировыми заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Поскольку сахар упоминается под разными названиями в списках ингредиентов, бывает очень сложно определить, сколько сахара на самом деле содержится в продукте.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

Утверждение о том, что питьевая вода может помочь при похудании, действительно соответствует действительности.

Употребление 0,5 литра воды может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно хороша для похудания, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это здоровый напиток, содержащий антиоксиданты и другие полезные соединения.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на целых 23–50% (27, 28, 29).

Кроме того, черный кофе очень полезен для похудания, так как он заставляет вас чувствовать сытость, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудания, эффективность которой доказана.

Это водорастворимое натуральное диетическое волокно происходит из корней растения конжак, также известного как слоновий батат.

Глюкоманнан низкокалорийный, занимает место в желудке и задерживает его опорожнение. Он также снижает всасывание белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным для похудания. Одна капсула способна превратить в гель весь стакан воды.

Интернет-магазин глюкоманнановых добавок.

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60% -ное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию сахаросодержащего напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что может увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, хлопья для завтрака и добавленный сахар.

Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Есть несколько различных способов прерывистого голодания, включая диету 5: 2, метод 16: 8 и метод есть-прекратить-есть.

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий без необходимости сознательного ограничения количества калорий во время периодов приема пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — это натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай маття — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильную пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Купите зеленый чай и зеленый чай матча в Интернете.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезные продукты, способствующие снижению веса.

Помимо высокого содержания воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии.Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, обычно весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Осознание того, что вы едите, очень помогает при попытке похудеть.

Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике питания (50, 51).

Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, поскольку это меняет то, как вы видите размеры порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в конечном итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на меньшие (54).

Использование тарелок меньшего размера сокращает количество съедаемой пищи и дает ощущение, что вы съели больше (55).

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудания.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса, которая в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может уменьшить многие факторы риска заболеваний.

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы наелись (59, 60).

Те, кто ест быстрее, имеют гораздо более высокую вероятность ожирения по сравнению с теми, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (62, 63).

18. Замените немного жира кокосовым маслом

Кокосовое масло богато жирами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.

Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий (64, 65, 66).

Кокосовое масло может быть особенно полезным для уменьшения вредного жира на животе (67, 68).

Обратите внимание, что это не означает, что вы должны добавить этого жира в свой рацион, а просто замените некоторые другие источники жира кокосовым маслом.

Купите кокосовое масло в Интернете.

19. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудания. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка (69, 70, 71, 72).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к снижению веса на 65% больше за 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 73).

Перец чили и халапеньо содержат соединение, называемое капсаицином, которое может ускорять метаболизм и ускорять сжигание жира (74, 75, 76, 77).

Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий (75, 78).

Пробиотики — это живые бактерии, полезные для здоровья при употреблении в пищу.Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь с потерей веса (79, 80).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий, чем у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (81, 82, 83).

Пробиотики могут регулировать работу здоровых кишечных бактерий. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, снижая при этом аппетит и воспаление (84, 85, 86).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri показывает наиболее многообещающие эффекты в отношении потери веса (87, 88, 89).

Интернет-магазин пробиотиков.

Достаточное количество сна невероятно важно для похудания, а также для предотвращения набора веса в будущем.

Исследования показали, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто высыпается. Для детей это число еще больше (90).

Это отчасти связано с тем, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (91, 92).

Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании.

Пища, содержащая водорастворимую клетчатку, может быть особенно полезной, поскольку этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости (93, 94, 95).

В конечном итоге из-за этого мы едим менее естественно, даже не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии.Было установлено, что здоровые кишечные бактерии снижают риск ожирения (96, 97, 98).

Просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.

24. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или чистят зубы зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи (99).

Это потому, что многие люди не хотят есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус еды.

Следовательно, если вы чистите зубы щеткой или используете жидкость для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна взять ненужную закуску.

25. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя подавляющую тягу к еде и изменения химического состава вашего мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (100).

Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Сюда входят вредные продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ избавиться от пищевой зависимости — это обратиться за помощью.

26. Сделайте что-нибудь вроде кардио

Кардио — бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или пеший туризм — отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

Было показано, что Cardio снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Это также может помочь снизить массу тела (101, 102).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно снижает опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ (103, 104).

27. Добавьте упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы — частый побочный эффект диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (105, 106).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (107, 108).

В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Большинство людей получают достаточно белка только из пищи. Однако для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина — эффективный способ увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части калорий на сывороточный протеин может вызвать значительную потерю веса, а также увеличить мышечную массу (109, 110).

Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

29. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это помогает вам осознанно выбирать пищу и развивать понимание ваших сигналов голода и насыщения. Затем он помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (111).

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (112, 113, 114).

Осознанно выбирая пищу, повышая осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.

30. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, сидящие на «диете», со временем набирают больше веса (115).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте основной целью насыщение своего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и крепким человеком, а не только для того, чтобы похудеть.

30 простых способов похудеть естественным путем (на основе научных данных)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В Интернете много плохой информации о похудании.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на какой-либо реальной науке.

Однако есть несколько естественных методов, которые действительно доказали свою эффективность.

Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до похудания, белок — это король питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме потребляемого вами белка, поэтому высокобелковая диета может повысить метаболизм до 80–100 калорий в день (1, 2)

Высокобелковая диета также может вызвать у вас чувство более сытым и уменьшите аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, придерживаясь высокобелковой диеты, потребляют на 400 калорий меньше в день (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать Чтобы стать более здоровым, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Таким образом вы избавитесь от подавляющего большинства добавленного сахара, добавленных жиров и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов от природы очень сытно, что значительно упрощает соблюдение здоровых норм калорий (7).

Кроме того, употребление цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельной пищи.

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много добавленных сахаров, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы так, чтобы заставлять вас есть как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание к еде, чем необработанные продукты (8).

4.Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что еда, которую вы храните дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи едите нездоровую пищу.

Есть также много здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца вкрутую.

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми ведущими мировыми заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Поскольку сахар упоминается под разными названиями в списках ингредиентов, бывает очень сложно определить, сколько сахара на самом деле содержится в продукте.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

Утверждение о том, что питьевая вода может помочь при похудании, действительно соответствует действительности.

Употребление 0,5 литра воды может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно хороша для похудания, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это здоровый напиток, содержащий антиоксиданты и другие полезные соединения.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11% и снизить риск развития диабета 2 типа на целых 23–50% (27, 28, 29).

Кроме того, черный кофе очень полезен для похудания, так как он заставляет вас чувствовать сытость, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудания, эффективность которой доказана.

Это водорастворимое натуральное диетическое волокно происходит из корней растения конжак, также известного как слоновий батат.

Глюкоманнан низкокалорийный, занимает место в желудке и задерживает его опорожнение. Он также снижает всасывание белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным для похудания. Одна капсула способна превратить в гель весь стакан воды.

Интернет-магазин глюкоманнановых добавок.

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое 60% -ное увеличение риска ожирения среди детей на каждую ежедневную порцию сахаросодержащего напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому вы в конечном итоге добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, что может увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, хлопья для завтрака и добавленный сахар.

Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Есть несколько различных способов прерывистого голодания, включая диету 5: 2, метод 16: 8 и метод есть-прекратить-есть.

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий без необходимости сознательного ограничения количества калорий во время периодов приема пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — это натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить избирательное сжигание жира до 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай маття — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильную пользу для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Купите зеленый чай и зеленый чай матча в Интернете.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезные продукты, способствующие снижению веса.

Помимо высокого содержания воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии.Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, обычно весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Осознание того, что вы едите, очень помогает при попытке похудеть.

Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем запись в дневнике питания (50, 51).

Некоторые исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает вам есть меньше, поскольку это меняет то, как вы видите размеры порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки, поэтому в конечном итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на меньшие (54).

Использование тарелок меньшего размера сокращает количество съедаемой пищи и дает ощущение, что вы съели больше (55).

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудания.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса, которая в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может уменьшить многие факторы риска заболеваний.

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело даже поймет, что вы наелись (59, 60).

Те, кто ест быстрее, имеют гораздо более высокую вероятность ожирения по сравнению с теми, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (62, 63).

18. Замените немного жира кокосовым маслом

Кокосовое масло богато жирами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры.

Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая при этом есть меньше калорий (64, 65, 66).

Кокосовое масло может быть особенно полезным для уменьшения вредного жира на животе (67, 68).

Обратите внимание, что это не означает, что вы должны добавить этого жира в свой рацион, а просто замените некоторые другие источники жира кокосовым маслом.

Купите кокосовое масло в Интернете.

19. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудания. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения по сравнению с продуктами, содержащими меньше белка (69, 70, 71, 72).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к снижению веса на 65% больше за 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам съесть меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 73).

Перец чили и халапеньо содержат соединение, называемое капсаицином, которое может ускорять метаболизм и ускорять сжигание жира (74, 75, 76, 77).

Капсаицин может также снизить аппетит и потребление калорий (75, 78).

Пробиотики — это живые бактерии, полезные для здоровья при употреблении в пищу.Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь с потерей веса (79, 80).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий, чем у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (81, 82, 83).

Пробиотики могут регулировать работу здоровых кишечных бактерий. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, снижая при этом аппетит и воспаление (84, 85, 86).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri показывает наиболее многообещающие эффекты в отношении потери веса (87, 88, 89).

Интернет-магазин пробиотиков.

Достаточное количество сна невероятно важно для похудания, а также для предотвращения набора веса в будущем.

Исследования показали, что люди, лишенные сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто высыпается. Для детей это число еще больше (90).

Это отчасти связано с тем, что лишение сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (91, 92).

Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании.

Пища, содержащая водорастворимую клетчатку, может быть особенно полезной, поскольку этот тип клетчатки может помочь увеличить чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, заставлять желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов сытости (93, 94, 95).

В конечном итоге из-за этого мы едим менее естественно, даже не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии.Было установлено, что здоровые кишечные бактерии снижают риск ожирения (96, 97, 98).

Просто постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, судороги и диарея.

24. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или чистят зубы зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи (99).

Это потому, что многие люди не хотят есть после чистки зубов. Кроме того, это может ухудшить вкус еды.

Следовательно, если вы чистите зубы щеткой или используете жидкость для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна взять ненужную закуску.

25. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя подавляющую тягу к еде и изменения химического состава вашего мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительный процент населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (100).

Некоторые продукты гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. Сюда входят вредные продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ избавиться от пищевой зависимости — это обратиться за помощью.

26. Сделайте что-нибудь вроде кардио

Кардио — бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или пеший туризм — отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.

Было показано, что Cardio снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Это также может помочь снизить массу тела (101, 102).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно снижает опасный жир на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает нарушение обмена веществ (103, 104).

27. Добавьте упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы — частый побочный эффект диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (105, 106).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (107, 108).

В качестве дополнительного преимущества вы также будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Большинство людей получают достаточно белка только из пищи. Однако для тех, кто этого не делает, прием сывороточного протеина — эффективный способ увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части калорий на сывороточный протеин может вызвать значительную потерю веса, а также увеличить мышечную массу (109, 110).

Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

29. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это помогает вам осознанно выбирать пищу и развивать понимание ваших сигналов голода и насыщения. Затем он помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (111).

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (112, 113, 114).

Осознанно выбирая пищу, повышая осведомленность и прислушиваясь к своему телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.

30. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Фактически, люди, сидящие на «диете», со временем набирают больше веса (115).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте основной целью насыщение своего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и крепким человеком, а не только для того, чтобы похудеть.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть способ похудеть лучше. Эти советы по диете могут помочь вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов.Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами питания и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком жесткой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если вы можете ее придерживаться со временем.

Помните: несмотря на то, что нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете количество калорий, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать худеть каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория — не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат много калорий, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или для снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сокращение углеводов

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жира для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав нежирное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла, например, к тарелке овощей, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки сахара в крови.

4. Соблюдайте средиземноморскую диету

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни испробовали, важно сохранять мотивацию и избегать типичных диетических ошибок, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным перееданием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может нарушить любую диету и набрать лишние килограммы. Вы едите, когда беспокоитесь, скучаете или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров еды может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте пройтись по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — протяните руку помощи другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который вас рассмешит, выведите собаку на прогулку или сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если ваш разум блуждает, осторожно верните свое внимание к своей еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не наелись. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и сохранения здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержки — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето купальник, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради детей.Когда вас охватывает искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые принесет вам здоровье.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газировка, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью добавятся к жиру вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными или панированными, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара. — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы легко делаете доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, поскольку это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Прием пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные блюда вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя существует не так много веских доказательств в поддержку этого утверждения, правда, что многие планы похудания терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в США отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, имеют общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам отказаться от :

• Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются примерно 60 минут, обычно ходят пешком.
• Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
• Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это хлопья и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем при типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.

  No related posts.