Как уменьшить вес: Как можно похудеть | эффективное похудение в домашних условиях | как быстро похудеть

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Существуют быстрые способы, как снизить вес в домашних условиях с помощью диет и упражнений. Помните, что голодовка – не эффективный метод избавиться от накопившихся жировых отложений. Быстрый сброс веса – неожиданное потрясение для организма, которое влечет за собой множество осложнений. Лучшим решением, как скинуть вес, будет совмещение различных факторов, помогающих потерять килограммы.

Быстрый сброс веса

На сегодняшний день есть масса способов, как быстро сбросить вес в течение короткого срока. Методы очень действенны, и эффективно помогут устранить ненавистный вес, но их психологически крайне сложно выдержать. Организму, привыкшему к определенному питанию с большим количеством углеводов, вредного холестерина и жиров, непросто справиться с перестройкой на здоровый рацион. Кроме раздражения, нервозности и подверженности стрессу, среди опасных последствий быстрого снижения веса выделяют:

• расстройства пищеварения;
• стремительный сброс веса может привести к желанию быстрого набора килограммов;
• депрессия;
• обезвоживание;
• образование камней в желчном пузыре;
• увеличение риска приступа сердца;
• снижение мышечной массы;
• недоедание приводит к дефициту витаминов;
• возникает головокружение во время физических упражнений;
• замедление метаболизма;
• снижение либидо;
• головные боли;
• нерегулярные месячные;
• выпадение волос;
• обвисшая кожа, растяжки.

Как сбросить вес

Начинать ликвидировать вес нужно с изменения образа жизни. Обращение к диетологу поможет избежать ошибок, которые могут возникнуть при самостоятельной смене рациона. Ночной сон должен быть полноценным, а днем человеку стоит избегать стрессовых ситуаций. Ответом на вопрос, как снизить вес, будет правильное питание, соблюдение режима дня, жизненной активности, умеренные физические нагрузки. Интересным фактом является то, что если жевать один и тот же продукт 33 раза, тогда объем привычной порции насчет снижаться. Во время диет по снижению веса пейте много жидкости.

Быстро

Способы борьбы с количеством жировой ткани: низкокалорийная диета, фитнес тренировки, употребление жиросжигателей, психологические и хирургические приемы. Быстро сбросить килограмм веса можно за один поход в баню, но при этом, толщина жировой прослойки не уменьшится. Безопасная скорость потери массы тела зависит от пола и исходных параметров человека: не нанесет вред здоровью похудение до 2 кг в неделю, около 1% от исходного веса. Быстрый сброс веса считается безопасным, если суточное значение калорий не опускается ниже 1000 ккал.

Без диет

Если изменить количество потребляемых продуктов, приготовить их другим способом и разнообразить рацион, то сбросить вес можно и без диет. Жесткий отказ от привычного питания не принесет пользу вашему здоровью. Правильно посчитать нужное количество калорий поможет учет ежедневных энергозатрат. При напряженной работе человеку требуется около 2000 ккал, необходимых для хорошего самочувствия. Во время выходных дней, так много ккал не потребуется, поэтому показатель можно уменьшить до 1200 ккал.

Способы похудения в домашних условиях

Чтобы похудеть не обязательно прибегать к помощи липосакции. Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях? Узнав свою необходимую норму калорий, найдите в интернете «Таблицу калорийности продуктов», в которой расписано, сколько ккал содержит еда. Можно воспользоваться проверенными по отзывам людей диетами либо выполнять гимнастику, комплекс специальных упражнений, разработанных для занятий дома.

Упражнения

После похудения во избежание появления некрасивых складок и морщин, необходимо укреплять телосложение. Существует специальный комплекс упражнений, на выполнение которого нужно выделить по 15 минут в день. Тренировки лучше выполнять утром или днем, спустя 2 часа после приема пищи. Самым простым упражнением, как сбросить вес в домашних условиях, считается обычная ходьба пешком по 40 минут. Остальные тренировочные занятия, которые способствуют снижению веса:

1. Верхние мышцы брюшного пресса. Лечь на спину, ноги согнуть и поднимать туловище к коленям.
2. Похудение ног, бедер и укрепление икр. Перемещение «гуськом», передвигаться немного присев.
3. Для всех групп мышц. Лежа на левом боку, максимально приподнимать правую ногу вверх. Тоже самое проделать другой ногой, переменив положение тела.
4. Укрепление спины. Прогнуться в спине, лежа на животе, при этом поднимая ноги и руки.

Диеты

Среди разнообразия методик для похудения можно выбрать свою. Есть следующие диеты: кефирная, молочно-банановая, для манекенщиц, на черносливе. Большой популярностью у худеющих пользуется экспресс диета для моментального похудения, с помощью которой можно сбросить в течение 3-х дней до 5 кг. Необходимо соблюдать строгий рацион, одинаковый для всех дней. Диета включает употребление диетического бульона, для приготовления которого требуется 1,5 л воды, 1 кг лука порея, 0,5 томатов и 300 г моркови. Ингредиенты варить 20 минут. Рацион диеты, расписанный по часам:

Видео: как можно сбросить вес в домашних условиях

Как снизить вес? Как похудеть без диет? Нутрициолог, диетолог Светлана Блохина. Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

17 реальных советов по снижению веса от людей, которые сбросили более 20 кг

17 реальных примеров от людей, которым удалось похудеть без врачей и специальных дорогих диет. 

Ну что, вот и наступил новый, 2020 год. В начале года люди, как правило, ставят себе цели на целый год. Кто-то планирует бросить курить, кто-то намеревается добиться успехов в карьере. Как говорится, у каждого своя цель. Мы уверены, что многие из вас запланировали в новом году снизить свой вес.

К сожалению, многих, несмотря на поставленные цели, ждет очередная неудача. Но это не значит, что скинуть лишний вес – какая-то архисложная задача. Главное – верить. Ведь, как известно, вера творит чудеса. И еще немаловажно правильно себя настроить. Чтобы вам было легче это сделать, мы собрали для вас советы от реальных людей, которые достигли хороших результатов по снижению своего веса. Надеемся, их советы вдохновят вас и вы обязательно в этом году сможете уменьшить свой вес. 

Мы специально изучили лучшие советы в Сети, которые помогли реальным людям существенно снизить свой вес. У всех, конечно, были разные причины для снижения веса, и каждый использовал свой метод. Но что объединяет этих людей – это то, что у них получилось добиться поставленной цели. 

1. Не думайте, что вам нужно полностью пересмотреть свою жизнь, когда вы решите похудеть. Попробуйте сначала внести небольшие корректировки в образ жизни, а затем переходите к большим изменениям

Вот что пишет девушка, которой удалось сильно похудеть.

В начале 2018 года у меня было самое тяжелое время после рождения второго ребенка. Я хотела чувствовать себя хорошо и выглядеть как до родов. Сначала я сделала небольшие изменения в своем рационе (например, заменив кофе с обычными сливками и сахаром на обезжиренное молоко и сахарозаменитель). В том числе я исключила из своего рациона высококалорийные продукты. После первых двух месяцев нового режима питания я пошла в местный небольшой спортзал, где стала делать короткие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT тренировки по 30 минут). Я никогда не думала, что мне так понравится заниматься спортом.

Я чувствовала себя сильной и уже в скором времени начала видеть, как меняется мое тело. Это было полное изменение образа жизни. Это было нелегко, но в целом я потерял 22 килограмма к концу 2018 года.

2. Откажитесь от газировки, соков и высококалорийных продуктов

А этой девушке удалось достичь невероятных результатов. Она скинула 58 кг. Вот что она написала на своей странице в соцсети:

За четыре года я потеряла 58 кг. Все началось с неожиданной смерти моей мамы от сердечного приступа, который заставил меня пересмотреть свое отношение к здоровью. Я сначала стала вносить крошечные изменения в свой рацион питания. Я отказалась от любых сладких газированных напитков (что очень помогло мне) и начала каждый день ходить пешком вместо вождения автомобиля (когда это было возможно). Обычные вещи, которые многие предлагают в Сети, например сосредоточиться на питании и физических упражнениях, действительно работают со временем. Доказательство – мой пример. Главное – верить!

3. Не думайте о своем фитнес-путешествии как о неприятной диете. Диеты подразумевают, что вы ограничиваете свое тело, поэтому постарайтесь думать о своем похудении как об изменении всего вашего образа жизни

Этой девушке также удалось скинуть более 50 кг. И она заслуживает, чтобы к ней прислушались. Вот что она сказала в своем блоге:

Последние три года я каждый день следую здоровому образу жизни. Я заменила пищу из фастфуда на здоровую низкокалорийную пищу, приготовленную мной самой. Я заменила спортивные марафоны на кабельном телевидении на реальные ультрамарафоны на беговой дорожке. 

Я сбросила 54 килограмма и приобрела новый мир! Никаких причудливых диет, никаких добавок, никаких таблеток и никаких странных коктейлей – только хорошее, старое, классическое питание (как в столовой) и физические упражнения. Ключевым моментом в моем достижении было то, что я никогда не называла свое питание «диетой», а мой проект по снижению веса – этапом похудения. Вместо этого я решила навсегда изменить свой образ жизни, который бы гарантировал, что я буду придерживаться этого всю жизнь. Именно этот настрой помог мне забыть, что я на диете. Благодаря этому мой вес с момента похудения держится на уровне 68-70 кг. Снизив свой вес с 122 кг, я полностью изменила свою жизнь к лучшему!

4. Найдите что-то в своей жизни, что вдохновит вас быть более активными

А вот история девушки, у которой был свой метод похудения:

Я потратила годы на то, чтобы избавиться от депрессии и тревоги. В качестве антидепрессанта я использовала пищу (заедала свой стресс). Также я уходила от своих психологических проблем, спрятавшись за компьютером, играя в видеоигры и сутками не вылезая из Интернета. В то время мне подарили двух собак (двоих щенков, если быть точным). Они были чокнутыми, и я не могла на улице идти с ними в одном темпе. Я постоянно не успевала за ними. Они заслуживали большего, и я знала, что пришло время перемен.

Я поставила цель снизить свой вес, чтобы я могла бегать со своими питомцами. Я изменила свой рацион питания. Я отказалась от сладкого и жирной пищи. В конце концов мой вес снизился. Я потратила слишком много времени, чтобы мои психологические комплексы начали контролировать мою жизнь. Я посетила психолога, который быстро решил мои проблемы. Сейчас каждый день становится лучше. Пока что я потеряла 40 килограммов (с 117 до 77 кг).

5. Ходите пешком везде и где угодно

Раньше я была очень активным подростком, но, когда я поступила в колледж, у меня началось очень сильное беспокойство. У меня не было времени заниматься спортом, и мои привычки в еде были ужасны. Когда я закончила учебу, я решила, что мне нужно вернуться к своим старым привычкам. Я снова хотела быть здоровым человеком. Но главное – я хотела стать внешне такой, какой была раньше.

Я не узнавала себя в зеркале. Я начала сначала понемногу ходить каждый день. Когда я почувствовала себя комфортно и достаточно уверенно, чтобы ходить больше, я увеличила каждодневную дистанцию. Когда физически я стала крепче и выносливее, я начала пробовать другие вещи, такие как пилатес и бокс. Теперь я занимаюсь танцами и даже бегаю несколько раз в неделю. Я снизила свой вес на 20 кг! Самое удивительное, что я практически не сижу на диетах и кушаю все, что пожелаю. 

6. Удалите все приложения для редактирования фотографий с телефона и компьютера

В январе 2018 года начался мой самый тяжелый период жизни. Я серьезно прибавила в весе, я валилась с ног от работы, у меня были конфликты в семье. Я была нездорова как психически, так и физически. Я поняла, что мне нужно расставить приоритеты. Мне нужно было научиться любить себя, что было очень сложно (и даже сейчас это все еще трудно).

Но я поставила перед собой цель удалить любое программное обеспечение для редактирования фотографий с моего телефона. Таким образом я мирилась с проблемами своего имиджа, своего внешнего вида. Но, с другой стороны, удалив приложения обработки своих фотографий, я получила истинную ценность в том, кто я есть, внутри и снаружи. Я во всех сферах своей жизни поставила себя на первое место, потому что я заслуживаю счастья. 

Это умственное изменение в моей голове позволило мне ценить себя намного больше, что, по моему мнению, помогло мне сбросить 20 килограммов. Не буду врать, для меня скинуть вес было очень и очень сложно. Но я делала это для себя. Только для себя в первую очередь. Это помогло изменить свой рацион питания и свой образ жизни. 

7. Сосредоточьтесь на долгосрочной перспективе и меньше празднуйте промежуточных побед и не переживайте, если что-то пошло не так

А вот пример, как приложение для смартфона помогло девушке не только снизить свой вес, но и изменить образ жизни:

В феврале 2016 года я установила на свой смартфон приложение подсчета употребляемых калорий со встроенными домашними тренировками, предназначенными для снижения веса. Я не достигла бы тех результатов, которых достигла, без этого приложения. Оно научило меня подсчету калорий, физическим упражнениям и обеспечило хорошим самочувствием. Самым важным, что мне помогло, было осознание того, что вес не всегда будет снижаться. У вас будут недели, когда ваш вес будет стоять на месте, недели, когда ваш вес будет увеличиваться, и недели, когда он будет снижаться. И в этом случае вы не должны сосредотачиваться на своем весе в краткосрочной перспективе. Сосредоточьтесь на своей долгосрочной перспективе.

С тех пор прошло три года, и я потеряла почти 40 килограммов. Я так горжусь собой за решимость, которую я проявила за последние несколько лет. Главное, чтобы ваша диета, подсчет калорий и физические упражнения стали для вас образом жизни. Иначе в долгосрочной перспективе вы не потеряете вес / не поправите здоровье / не почувствуете себя сильнее / какой бы ни была ваша цель. Всегда планируйте свои долгосрочные цели. Так вам будет легче настроить себя на постоянный образ жизни.

8. Контролируйте размер порций, свои пищевые привычки и калории

А вот реальный пример того, как молодой человек смог скинуть менее чем за год 50 кг. Вот что пишет наш герой:

В начале 2019 года я весил 140 килограммов. Так я еще никогда не весил. Я решил, что пришло время внести в свою жизнь кардинальные изменения. Я начал с некоторых диет и упражнений и увидел некоторые (но не большие) результаты. Затем, в марте, я наткнулся на объявление о приложении снижения веса под названием Noom. Это заинтересовало меня, поэтому я скачал его и быстро понял, что это одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал.

Приложение, проанализировав мой рацион питания, рассказало мне о моих собственных пищевых привычках, контроле порций еды и о том, как ставить здоровые и достижимые цели. С тех пор я продолжал вносить все больше и больше изменений в свой рацион питания и заниматься физическими упражнениями. Первой моей целью было не столько просто снизить вес, сколько улучшить свое общее состояние. За 9,5 месяцев я потерял в общей сложности 50 килограммов.

В итоге я впервые со средней школы стал весить меньше 100 кг! Люди продолжают говорить о том, как хорошо я выгляжу, но для меня радость, которую я чувствую, исходит не от того, как я выгляжу, а от того, как я себя чувствую, что абсолютно невероятно!

9. Напишите себе очень честное письмо о том, почему вы хотите похудеть

Эту девушку зовут Сари Брониш. Вот какой метод ей помог настроить себя на регулярное снижение веса и поддержание здорового образа жизни:

Я написала на будущее себе письмо на случай, если мне когда-нибудь понадобится мотивация. Я была настолько честна с собой, насколько могла. Письмо получилось душераздирающим. Однако все доводы в письме были реальны. Это письмо сильно промотивировало меня. Оно помогло мне пережить мои самые тяжелые дни, когда мне хотелось слезть с низкокалорийной диеты и бросить занятия спортом. В результате я потеряла 43 килограмма примерно за 18 месяцев.

10. Садитесь на диету и занимайтесь физическими упражнениями, чтобы похудеть, с кем-то еще, чтобы поддерживать мотивацию друг друга

А вот пример, как супруги мотивировали друг друга на снижение веса. Вот что пишет молодой человек:

Я начал менять свой образ жизни вместе с супругой. Примечательно, что изначально я даже не пытался похудеть. Я просто решил поддержать свою жену. Моя супруга начала тренироваться перед сном, и я просто присоединился к ней. В отличие от супруги, которая снизила потребление высококалорийной пищи, я все еще ел так же, как и раньше, ни в чем себя не ограничивая.

Примерно через месяц я встал на весы и узнал, что мой вес снизился на 4,5 килограмма. Я и не думал, что благодаря физическим упражнениям снижу свой вес. Так что это был огромный и отличный мотиватор. В итоге я сменил свой рацион питания, перейдя на более низкокалорийную здоровую пищу, и увеличил физическую активность. Я стал раньше просыпаться, чтобы проплыть на пруду у дома один круг. В настоящий момент я потерял 35 килограммов. Сказать, что моя жизнь изменилась, – ничего не сказать. 

11. Обязуйтесь делать что-то в течение более короткого периода времени (например, 30, 60 или 90 дней), вместо того чтобы рассматривать это как бесконечное путешествие. В результате решение о вашем питании и физической форме может быть менее пугающим

А вот рассказ девушки, которая, наоборот, считает, что нужно обещать себе более короткие цели. По ее мнению, так вам будет спокойнее осознавать, что вы меняете образ жизни. Вот что она пишет:

Я поставила себе цель правильно питаться в течение 90 дней, пить много воды, отказаться от алкоголя и заниматься спортом несколько дней в неделю. Я также нашла способы включить физическую активность в свою жизнь: занятия танцами, участие в волейбольной лиге и в команде по доджболу.

В течение первых 30 дней это было чрезвычайно тяжело и ужасно неприятно. Примерно через 45 дней все это стало второй натурой. Мое тело приспособилось к раннему пробуждению, мои вкусовые рецепторы привыкли к меньшему количеству соли и сахара, и у меня было меньше тяги к нездоровым вещам, которыми я раньше наслаждалась. По прошествии 90 дней моя новая рутина была не так уж и сложна. Это превратилось в мой новый нормальный образ жизни. Я потеряла за год 18 килограммов.

12. Сообщите о своем проекте по похудению в Интернете, чтобы другие люди могли следить за вами и мотивировать вас не опускать руки, когда вы неожиданно захотите все бросить

Я была несчастна. У меня был преддиабетический синдром, инсулинорезистентность с ужасными симптомами. Затем в январе 2018 года я села на кетогенную диету (диета кето с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов). Спустя почти год я потеряла почти 31 килограмм.

Также мне удалось вырваться из преддиабетического статуса, а также изменить свою резистентность к инсулину. Тем, что действительно помогло мне пройти через это, было создание аккаунта в Instagram, где я публично заявила, что сажусь на кетодиету. Также я присоединилась к группе единомышленников в Сети. Это помогло мне оставаться мотивированной, будучи частью сообщества! Честно признаюсь, у меня были мысли слезть с диеты. Но мои подписчики и члены сообщества меня постоянно поддерживали. Мне было стыдно не оправдать их надежд.

13. Поймите, что трудно изменить свою внешность, не заглядывая внутрь, поэтому постарайтесь определить для себя, как и почему вы чувствуете, что пришло время изменить свою жизнь

А вот пример девушки, которая сама себя мотивировала на похудение, покопавшись в себе. Для этого она определила все свои проблемы и подумала, как с ними справиться. Вот ее рассказ:

У меня были манипулятивные отношения, которые заставляли меня есть вне дома после долгого рабочего дня, потому что я не хотела идти домой. Когда я была дома, я жевала все подряд. Это помогало мне подавить стресс, депрессию и беспокойство. Я долго игнорировала все признаки того, что что-то в моей жизни не так. В итоге у меня начались серьезные проблемы со здоровьем из-за моего избыточного веса.

Это напугало меня до такой степени, что я наконец спросила себя, «почему» это произошло со мной. Я осознала, что еще немного и мой лишний вес меня убьет. Я поняла, что мой лишний вес был мне «подарком» от людей и жизненных обстоятельств, с которыми я не справилась, попав в депрессивное состояние, которое заедала всем подряд. 

Итак, я перестала убегать от всех проблем. Я порвала со своим бывшим женихом, я перестала есть все подряд и начала ходить в спортзал. Мне потребовалось около двух месяцев, прежде чем я наконец смогла выдержать всю тренировку в фитнес-центре.

Затем я начала вносить небольшие изменения в свое питание. В итоге все остальное встало на свои места. Я узнала, как готовить самостоятельно еду, я стала носить с собой бутылку с водой и позаботилась о том, чтобы выпивать несколько бутылок простой воды. Я даже записалась на курсы, чтобы лучше понять, какая диета подходит мне больше всего, какие макроэлементы необходимы человеку в первую очередь, и в целом изучила всю культуру правильного питания. Но самое главное – я оставалась последовательной и настойчивой.

Я потеряла 50 килограммов за год. Я стала счастливее, увереннее и намного сильнее, чем когда-либо прежде.

14. Постарайтесь найти новые занятия и привычки, которые на самом деле сделают вашу тренировку приятной и увлекательной для вас, а не рутинной 

Вот еще один пример из жизни, как приложение для смартфона позволило девушке сделать занятия спортом увлекательными. 

Год назад я начала использовать приложение «Lose It!», которое помогает сбросить вес. Я нашла способ сделать тренировку более веселой, и теперь мне действительно нравится заниматься спортом. Я даже начала бегать, несмотря на то, что до этого поклялась, что никогда не буду бегать! Как говорится, не зарекайся! Также я стала ездить на велосипеде и часто ходить (в том числе часто ходила в походы). И теперь я вешу на 29 килограммов меньше!

15. Вместо того чтобы ставить перед собой нереалистичные жизненные цели, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать достижимые изменения образа жизни

А вот история молодого человека, которому большой вес мешал жить. Вот его история:

Пока я потерял 48 килограммов! Когда я пошел в колледж, я весил 129 килограммов. Мне потребовалось четыре года, чтобы снизить вес до 81 килограмма. Последние несколько лет я восстановил свою мышечную массу и набрал здоровый вес.

Мой главный секрет похудения – это изменение пищевых привычек. Вместо того чтобы продолжать есть нездоровую жирную пищу, я начал ценить свое здоровье, перейдя на более правильное питание. Я составил для себя здоровый рацион, подогнав его к своему плотному графику. Кроме того, я начал готовить сам. В том числе я перестал эмоционально переедать (не садился за стол, если нервничал, что позволило не переедать и заедать стресс пищей). В итоге еда стала не врагом, а союзником.

Еще одним значительным изменением образа жизни было переключение с нереальных целей (например, желание сбросить хх килограммов в год) на достижимые изменения образа жизни (например, желание тренироваться три раза в неделю или замена сладких напитков простой водой). Подготовка к маленьким успехам в начале приводит к невероятно большим успехам в долгосрочном плане.

16. Не чувствуй себя вынужденным готовить каждый прием пищи и понимай, что все еще можно есть в твоих любимых ресторанах

А эта история от стюардессы, которой часто приходилось перекусывать в сетевых точках питания. Особенно в рабочих поездках. 

Я стюардесса, поэтому я всегда в пути и ем в местах быстрого питания. В итоге я незаметно существенно прибавила в весе. Как-то я узнала, что существуют различные онлайн-сервисы в Интернете, где составляются рейтинги кафе и ресторанов, где подают здоровую пищу. Такие сервисы выставляют различным сетям питания баллы в зависимости от количества низкокалорийных блюд. В итоге именно эти рейтинги позволили мне находить точки питания со здоровой пищей.

Также я скачала зарубежное приложение, построенное по тому же принципу, благодаря которому я смогла выбирать кафе и рестораны с диетическими блюдами, когда находилась за границей. Это изменило мою жизнь! Все думают, что им, для того чтобы похудеть, придется покупать специальные продукты, часами стоять у плиты. Но благодаря Интернету я узнала, что многие точки быстрого питания в мире уже переключились на здоровую пищу. В итоге во многих городах мира (в том числе и в России) теперь можно, не теряя времени, по пути зайти в кафе или ресторан, чтобы съесть здоровую пищу, которая не приводит к набору веса! Я потеряла за восемь месяцев 30 килограммов!

17. Самое главное – понять, что нет быстрого решения для снижения веса. Это путешествие будет процессом, который требует терпения и последовательности

В заключение вот еще одна история от молодого человека, который заявляет, что, перед тем как начать худеть, вы должны понять, что города строятся не сразу. Вы должны осознать, что процесс снижения веса требует немалого терпения и последовательности. По его словам, вы не должны бежать впереди паровоза. Всему свое время. Вот что рассказал молодой человек, которому удалось снизить свой вес благодаря настрою и осознанию, что снижение веса – это долгий процесс:

За последние четыре года я потерял более 27 килограммов. Лучшая мотивация для того, чтобы снизить вес и избавиться от лишних килограммов, – это научиться любить и уважать себя. Изменение образа жизни, избавление себя от плохих людей («ядовитых», «энергетических вампиров», от тех, кто заставляет вас постоянно нервничать, и т. д.), избавление себя от негатива в жизни, изучение себя с целью понимания, что вы хотите от жизни, помогли мне перестать утешать себя едой. 

Мне теперь нравится постоянно ходить в тренажерный зал, есть, когда мое тело действительно нуждается в питании, и пить много воды – все это привычки, которые я медленно развивал. Не давите на себя и не принимайте это слишком серьезно. Терпение, доброта и любовь к себе могут стать самыми важными факторами для того, чтобы вы стали лучшей версией вас самих. 

25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
3. Помните, что белок жизненно важен.
4. Сосредоточьтесь на трех элементах — углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

• С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!
• На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
• В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
• После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

• Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
• Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
• Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
• HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

• Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
• Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
• Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
• Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что  можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.

Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.

Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.

Итак, первое: принятие нужного положения.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Руки вытянуты вдоль тела по бокам.

Второе: движение.

— Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.

— Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.

— Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.

— Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.

Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера! Это поможет заниматься безопасно и эффективно.

Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!

Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!

Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.

Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.

Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.

Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом — и вы не заметите, как станете спокойнее.

Как уменьшить вес?

Как уменьшить вес? Количество людей с избыточным весом в мире катастрофически растёт, и вопрос, как уменьшить вес, встает все чаще. Переедание + гиподинамия¹ = лишний вес. Вот формула, которую мы имеем!

О чем стоит задуматься, если у вас лишний вес?

Люди стали много и калорийно питаться и мало двигаться.

Человеческому организму требуется меньше калорий из более качественной пищи и больше физической активности.

Это требует определённого времени, сил и самодисциплины. А вот этого как раз часто и не хватает. Многие люди ленивы и не хотят себя в чём-то ограничивать. Пока они молоды и здоровы (хотя бы относительно), вроде бы нет проблем. Может только красота — недовольство своей фигурой.

Избыточный вес тела — причина многих болезней!

Но с годами начинает беспокоить здоровье: появляется одышка, болят суставы, позвоночник², повышается артериальное давление, беспокоит сердце.

Желание уменьшить вес тела становится все более сильным.

Дальше «неожиданно» может обнаружиться сахарный диабет со всеми своими осложнениями. И заканчивается всё это инфарктом миокарда, кровоизлиянием в мозг (инсультом)…

Это обычное развитие событий у большинства полных людей. Когда им рассказывают про эти реальные последствия избыточного веса, они не воспринимают это всерьёз. Считают, что это может случиться скорее с кем-то другим, а не с ними. Могут даже в какой-то момент для самоуспокоения «решить начать здоровую жизнь». С понедельника, например. Или после приближающихся праздников. А ещё лучше после отпуска, потому что во время отпуска можно позволить себе «немножко расслабиться, отдохнуть, покушать …».

Как уменьшить вес? В чем заключается эффективное похудение?

И это повторяется в различных вариациях, пока гром (болезнь) не грянет. Тут встаёт вопрос о лечении этого человека, имеющего избыточный вес. Доктора в 100 % случаев рекомендуют снизить массу тела. А когда артериальное давление повышено, беспокоит сердце, имеется сахарный диабет, болят суставы — снижать вес намного труднее. Часто люди становятся инвалидами. Вот так «любовь» к себе оборачивается трагедией!

А может это не любовь? А просто лень, нежелание подумать о своём будущем?

Как приятно смотреть на стройных и здоровых людей, долгие годы поддерживающих хорошую физическую форму!

Любой человек может уменьшить вес тела (иметь нормальный вес) без особых усилий. Как это сделать?

3 шага на пути к успеху!

1. Надо понять, зачем вам это надо?

Варианты у каждого человека могут быть свои: улучшить фигуру и внешний вид, нравиться окружающим, стать активнее в жизни, сохранять работоспособность всю жизнь, найти спутника (спутницу) жизни, престижную работу, избежать многих заболеваний, дольше жить…

2. Принять решение начать выполнять определённые действия сегодня, сейчас! То, что вы думаете об этом и принимаете важное для вас решение, означает, что процесс уже пошёл. Вы даёте команду своему мозгу с этого момента правильно питаться и больше двигаться. Ну как — не очень тяжело?

3. А теперь возьмите лист бумаги и напишите несколько строк, которые помогут уменьшить вес:

— время приёма пищи (5 раз в день) и возможную еду (например, завтрак — 7.00 , второй завтрак – 10.00, обед – 13.00, полдник – 16.00, ужин- 19.00. Если поздно ложитесь спать и почувствуете голод, можно съесть яблоко, йогурт или выпить стакан кефира).

Как уменьшить вес без диет?

Не надо морить себя голодом и сидеть на диетах. Диеты скоро заканчиваются и начинается жор.

Надо есть через 2-3 часа понемногу, низкокалорийно (овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты — 0,5-1%), в небольших количествах (50-60 г в день) добавляйте отварное мясо говядины, курицы и нежирную рыбу (без кожи).

Постарайтесь соблюдать именно правильное питание, тогда вы значительно быстрее заметите результат.

Если вы привыкли есть быстро, при этом смотреть телевизор или пользоваться телефоном, компьютером, вы переедали! Это проблема многих людей. Поймите это и с сегодняшнего дня дайте себе установку есть медленно!

Это несложно, а главное, полезно для здоровья вообще, и для снижения веса в частности. Положите на своём обеденном столе лист бумаги, на котором крупными буквами напишите себе «ЕМ МЕДЛЕННО И МАЛО!»

Уменьшение веса и физическая активность!

Напишите, как вы увеличите свою физическую активность: в какие дни и в какое время будете больше ходить пешком и меньше пользоваться транспортом. Полезно гулять после ужина около 1 часа, ходить в среднем темпе. Чтобы уменьшить вес по возможности следует 3-4 раза в неделю посещать спортивный зал, бассейн и т.п.

Теперь установка мозгу дана и надо просто это выполнять. Ничего сложного, день за днём, месяц за месяцем – постоянно. Поймите, если у вас есть избыточный вес, значит режим питания и двигательной активности был неправильный.

Чтобы найти ответ на вопрос, как уменьшить вес, нужно соблюдать новый режим питания и физической активности.

Как только вы его поменяете, вес уменьшится до нормального и закрепится на достигнутом уровне.

Совет психотерапевта, как уменьшить вес

«Как психотерапевт-психолог с 30-летним стажем избавления от различных зависимостей, могу вас заверить, что при желании изменить свою жизнь к лучшему, большинство людей может сбросить килограмм 30-50 в течение 4-8 месяцев.

Тем, кому нужна поддержка и психологическая помощь, могут обратиться ко мне лично. Я провожу психологические консультации и сеансы для уменьшения аппетита, снятия стрессов, решения психологических проблем.

Желаю успехов!

Покровский Юрий Эдуардович
Контактный телефон: +7 937 900 10 50 (медсестра-администратор)
Skype: doktor_pokrovsky
http://ast-help.ru/

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Гиподинамия  — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц (Википедия).

² Эффективные позы йоги для молодости и гибкости позвоночника! Читайте здесь>>>

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход

Насколько быстро можно худеть без вреда для здоровья

Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование ^{опровергло это мнение.}

Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая — за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.

В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй — только 50%.

Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.

Доктор Дональд Хенсруд (Dr. Donald D. Hensrud) из клиники Майо советует ^{терять не больше 0,5–1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.}

Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье ^{доктор Майкл Дансингер (Michael Dansinger):}

1. Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
2. Недостаток питательных веществ.
3. Головные боли.
4. Усталость.
5. Головокружение.
6. Запоры.
7. Проблемы с менструальным циклом.
8. Потеря волос.

Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.

Если посчитать, килограмм в неделю — это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.

Как составить рацион

Как рассчитать калорийность

Поскольку в одном килограмме жира содержится ^{7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.}

Двухлетнее американское исследование ^{показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счёт диеты, но и с помощью физической активности.}

Например, вы можете сократить суточную норму на 500–600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.

Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.

Как рассчитать БЖУ

Количество белков

Исследование ^{медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.}

Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.

Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья ^{, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2–1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.}

Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.

Соотношение жиров и углеводов

Вопреки распространённому мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.

Участники исследования ^{Фредерика Самахи (Frederick F. Samaha), сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.}

В исследовании ^{Стивена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров — 4,1 кг.}

Похожие результаты были получены ^{Джеффом Волеком (Jeff S. Volek) в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира — 5,2 кг.}

Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны ^{для здоровья сердца и снижают риск диабета второго типа.}

В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20–40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10–12% от общего количества калорий.

Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30–60–10 или 30–50–20.

Диета с соотношением БЖУ 30–30–40 или 30–25–45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придётся ждать дольше.

Помните: главное в диете — соблюдать её. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.

Как правильно тренироваться

Зачем нужны тренировки

Тренировки помогают быстрее похудеть сразу по нескольким причинам:

1. Сжигают больше калорий во время активности. Этот пункт не требует разъяснений: чем интенсивнее и дольше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

2. Увеличивают расход калорий после тренировки за счёт кислородного долга (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). В течение определённого времени после тренировки организм потребляет больше кислорода, чтобы вернуться к своим обычным показателям, и тратит больше калорий в состоянии покоя.

В 2011 году исследователи выяснили ^{, что после 45-минутной интенсивной тренировки метаболизм оставался ускоренным в течение 14 часов. В состоянии покоя испытуемые сжигали в среднем на 190 ккал больше, чем в дни без тренировок.}

3. Повышают количество бурого жира, который тратит калории. В 2012 году доктор Брюс Шпигельман (Bruce Spiegelman) в рамках исследования ^{на мышах обнаружил, что во время физических упражнений работающие мышцы производят иризин. Этот гормон путешествует по телу с кровью и превращает белые жировые клетки в бурые — уникальную ткань, которая расходует энергию, вместо того чтобы копить её.}

Поскольку у людей также есть запасы бурого жира, Шпигельман решил, что гормон иризин выполняет сходные функции и в человеческом организме.

Учёные подсчитали ^{, что 50 г бурого жира могут сжечь около 20% общего количества дневных калорий.}

В организме взрослого человека около 20–30 г бурого жира, однако его количество может увеличиваться под воздействием холода и физических упражнений.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы хотите только похудеть, выбирайте кардиоупражнения. Исследование ^{профессора Джозефа Доннелли (Joseph E. Donnelly) из Канзасского университета показало, что кардиоупражнения способствуют похудению даже без диеты.}

На протяжении 10 месяцев пять дней в неделю люди с лишним весом тратили на беговой дорожке по 400–600 ккал. В результате они без всяких диет потеряли около 5 кг.

Исследование ^{Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что для похудения лучше подходят аэробные упражнения, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения.}

Комбинированные тренировки помогают уменьшить количество жира и сохранить мышцы.

С какой интенсивностью тренироваться

Исследование ^{Рэйчел Симмонс (Rachel Simmons) показало, что в первые 10 минут после высокоинтенсивного интервального тренинга кислородный долг значительно выше, чем после упражнений средней интенсивности. Однако в следующие 30 минут показатели EPOC становятся примерно одинаковыми.}

Исследование ^{Эдварда Мелансона (Edward Melanson) из Колорадского университета подтвердило, что расход калорий в течение суток после тренировки не зависит от её интенсивности. К таким же выводам пришли в Массачусетском университете.}

Высокоинтенсивные тренировки помогают быстрее сжечь больше калорий. Но если время у вас есть и вы не хотите умирать в спортзале, выбирайте кардио и силовые упражнения средней интенсивности.

Вот несколько видов активности, которые помогут сжечь около 600 ккал человеку весом 70 кг:

1. Час бега со скоростью 9 км/ч и пульсом 140–150 ударов в минуту.
2. Два часа ходьбы со скоростью 5–6 км/ч.
3. Два часа езды на велосипеде со скоростью 10–12 км/ч или час езды со скоростью 20 км/ч.
4. Два часа спокойного плавания (1–1,5 км/ч) или час быстрого (1,8 км/ч).

Для интервальных тренировок подойдут бёрпи, двойные прыжки через скакалку, броски набивного мяча и другие упражнения для похудения.

Сколько раз в неделю тренироваться

Учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме выяснили ^{, что тренироваться нужно в меру. Те участницы исследования, что занимались четыре раза в неделю, стали тратить в повседневной жизни на 200 ккал в день больше. А те, у кого было шесть тренировок в неделю, на 150 ккал меньше.}

Четыре тренировки в неделю подходят тем, кто хочет расходовать калории не только в спортзале, но и в остальное время. С такой периодичностью можно делать и силовые, и кардиоупражнения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки не стоит устраивать слишком часто: двух раз в неделю будет достаточно. В остальные дни можно делать кардиоупражнения средней интенсивности.

С бегом тоже не стоит перебарщивать. Опытный тренер по бегу и физиолог Сьюзан Пол (Susan Paul) советует ^{начать с трёх беговых тренировок в неделю и при желании дополнить программу ещё двумя кросс-тренировками. Например, танцами, йогой, зумбой и другими.}

Чек-лист для тех, кто хочет быстро похудеть

1. Посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день.
2. Вычтите из своей суточной нормы 500 ккал. В зависимости от своего веса и желаемых темпов похудения вы можете вычесть больше или меньше килокалорий, но в любом случае не стоит урезать рацион более чем на 1100 ккал: это может быть опасно для здоровья.
3. Составьте меню так, чтобы около 30% от всех калорий составлял белок, а 10–45% — углеводы.
4. Проводите 3–5 тренировок в неделю. Рассчитывайте физическую активность таким образом, чтобы сжечь около 600 ккал за одну тренировку. Если у вас недостаточно времени, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
5. Делайте кардиоупражнения, если хотите только похудеть, и добавляйте к ним силовые, если хотите сохранить мышечную массу.
6. Избегайте стрессов. Многие исследования доказывают связь стресса и количества висцерального жира. Подробнее об этом читайте в этой статье.
7. Высыпайтесь. Как показали исследования, недостаток сна увеличивает аппетит и плохо влияет на здоровье.

Читайте также 🧐

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудания, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

• значительно снизить аппетит
• вызвать быструю потерю веса
• одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше — в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка — важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:

• Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
• Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
• Яйца: цельные яйца с желтком
• Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

• брокколи
• цветная капуста
• шпинат
• помидоры
• капуста
• брюссельская капуста
• капуста
• мангольд
• салат
• огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:

Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

• Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
• триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
• ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
• ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
• артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
• низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров

резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Может быть сложно придерживаться установленной диеты в течение длительного периода времени. Также бывает трудно найти время для упражнений. Можно ли похудеть без этого?

Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела. Из этой статьи вы узнаете 14 техник, которые люди могут использовать, чтобы похудеть без диеты и упражнений.

Понимание того, как готовить пищу, и развитие навыков на кухне может стать мощным способом похудеть без сокращения количества потребляемой пищи.

Люди, которые лучше знают, как готовить различные продукты, с большей вероятностью будут есть широкий выбор высокопитательных ингредиентов, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими кулинарными навыками.

Люди, которые не уверены в кухне, могут попробовать посетить кулинарный мастер-класс или посмотреть кулинарные видео в Интернете.Отличное место для начала — Jamie Oliver’s Food Tube, в которой рассказывается, как приготовить простые и полезные блюда.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и отсрочить голод.

Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и снижает потребление калорий во время поздних приемов пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Клетчатка отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.

Это приносит пользу людям за счет:

• увеличения полноты
• замедления пищеварения
• увеличения времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
• предотвращения запоров

Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированную диету, если:

• есть фрукты каждый раз день
• включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья и коричневый рис.
• употребление большого количества овощей

Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна.Пока люди тщательно моют кожу, ее можно легко есть в приготовлении.

Пробиотики — это полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди выступают в роли хозяев этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии полезны для кишечника и общего состояния здоровья человека.

Преимущества, которые они предоставляют, включают:

• энергия для стенок кишечника и клеток печени
• специфических жирных кислот, которые обладают противораковыми свойствами
• регулируют массу тела

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или управлять им. Люди могут купить безрецептурные пробиотики в аптеках или в Интернете.

Пробиотики также содержатся в различных ферментированных продуктах питания, в том числе:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• кефир
• мисо
• темпе
• чайный гриб

Хороший ночной отдых необходим для общего здоровья и поддержание веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.

Если вы спите менее 6 часов в сутки, это может увеличить риск ожирения или избыточного веса.

Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек находится в состоянии стресса, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком большое количество глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.

Стресс также может вызвать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить плохое настроение.

К методам снижения стресса относятся:

• регулярные упражнения
• снижение потребления кофеина
• практика медитации или осознанности
• отказ от несущественных обязательств
• проведение времени на открытом воздухе
• занятия йогой

Некоторые исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D в крови чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества упражнений.

Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:

Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых продуктов.Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.

Добавки витамина D также можно приобрести в аптеке или через Интернет.

Этот метод наиболее полезен в случае «шведского стола» или перекусов. В одном исследовании разовые приемы пищи разделились на меньшие порции, чтобы проверить, ожидают ли люди, что они почувствуют себя сытыми после того, как съели такое же количество еды в отдельных порциях.

Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень сытости участников был выше.

Во время еды в буфете человек может взять несколько небольших тарелок, чтобы разделить еду пополам. Во время перекуса они могут разрезать закуски и выложить их на разные маленькие тарелки.

Человек может также попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд, вместо того, чтобы класть все на одну тарелку.

Когда люди подают еду на тарелке, они, как правило, съедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.

Два исследования 2017 года показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.

Табличка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов питания, что позволяет людям корректировать свои порции без догадок.

Таблички для контроля порционирования доступны в некоторых магазинах и в Интернете.

Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.

Есть много здоровых альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. В газированную воду можно также добавить лайм или лимон.

Также подходят травяные, зеленые и черные чаи. Многие чаи обладают дополнительной пользой для здоровья.

Фруктовые соки обычно содержат очень много сахара. По возможности лучше есть целые фрукты, так как они содержат клетчатку.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии людьми приходится на перекусы.

Снеки со временем увеличиваются в размерах, в результате чего люди едят слишком много между приемами пищи.

Однако полезные домашние закуски могут увеличить чувство насыщения и уменьшить количество калорий, которые люди потребляют во время еды.

Полезные закуски включают:

• йогурт
• сушеный чернослив или финики
• фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины
• овощи с высоким содержанием клетчатки, включая морковь и брокколи
• горсть несоленых, без вкусовых добавок орехи, такие как кешью или грецкие орехи

Жевание или жевание инициирует процесс пищеварения.Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого глотка и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.

Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться тем, что он ест. Достаточное время для еды во время еды также дает организму время на то, чтобы заметить, когда он наелся.

Осознанное или осознанное питание — отличный инструмент для контроля веса.

Внимательное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.

Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизор, ноутбуки и материалы для чтения.Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе пищи и помнить о признаках насыщения тела.

Сесть и хорошо поесть вместе с семьей также может сыграть роль в управлении весом.

Прием пищи дома может снизить потребление жира и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную и питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.

Существует множество способов похудеть без соблюдения диеты и физических упражнений. Приведенные выше советы — отличный способ начать позитивные изменения в образе жизни.

Добавление упражнений к этим здоровым привычкам также может улучшить результаты похудания.