Содержание

Центрирование. Как повысить свою стрессоустойчивость.

Главная / Услуги / Эмбодимент

Как просто и быстро научиться успокаиваться, сосредотачиваться, брать эмоции «под контроль», как если бы это было возможно. Иными словами, как наработать стрессоустойчивость.

Я решила познакомить своих друзей и читателей с Люком.

Люк — это мой со-тренер.

На тренингах для менеджеров и лидеров он показывает, как делать #центрирование.

На индивидуальных консультациях — тоже, но в личной работе есть возможность найти уникальные приёмы, работающие для конкретного человека. 

 

Итак, ненаучное определение. 

Центрирование — это способ «собираться», «брать себя в руки», возвращать себе контроль над собой и, как следствие, над ситуацией.

Незаменимо центрирование на публичных выступлениях, переговорах и во всевозможных конфликтных напряжённых ситуациях.

На картинке Люк показывает один из 100523 — согласно подсчётам британских учёных — способов центрирования.

 0. Подумайте о какой-то недавней неприятной ситуации.

Не трагичной, а неприятной.

Интересно, сможете ли вы заметить, что при этом меняется в вашем теле. Что происходит со взглядом, дыханием, может быть где-то что-то напрягается или замирает в вашем теле?

Теперь проделайте шаги 1-5.

Просто следуйте инструкциям Люка.

 1. Стопы.

Обратите внимание не свои стопы.

Можно буквально посмотреть на них.

Можно перенести вес на носок, на пятку, на внутренний и наружный край стопы и найти баланс в центре стоп.

Можно немного потопать ногами, если ситуация позволяет.

Ну, если уж ситуация позволяет, можно вообще разуться и походить в носках или босиком.

Кстати, об обуви.

Если на вас удобная обувь, в которой ваши ноги не устают часами — это большая фора для вашей стрессоУСТОЙЧИВОСТИ в целом.

 2. Макушка.

При вдохе слегка потянитесь макушкой вверх.

Можно представить, что к макушке словно привязана ниточка и за эту ниточку ваша голова, а следом и весь позвоночник, слегка вытягивается, вертикализируется, выравнивается.

3. Язык

На выдохе «расслабьте» язык.

Это сейчас была неконкретная инструкция.

Вспомните, когда вы зеваете (особенно с закрытым ртом) корень языка уходит назад и сам язык может как бы повиснуть во рту, как космонавт в невесомости.

Можно заметить, как с расслаблением языка расслабляются челюсти.

Подвигайте ими, чтобы проверить и убедиться.

Можно включить в эту расслабляющую эстафету щеки, брови, лоб, мышцы вокруг глаз.

Но и языка будет достаточно для начала.

Можете потренироваться перед зеркалом, чтобы убедиться, что у вас получается одновременно расслаблять язык и сохранять интеллигентное выражение лица.

4. Живот

Продолжая выдыхать («это ж какие должны быть лёгкие, мы до сих пор выдыхаем?!»), «расслабьте» живот.

Вы уже узнаёте неконкретные инструкции, я надеюсь!

Можно предварительно потренироваться: надуйте живот, словно вы проглатываете шар от боулинга, прямо почувствуйте, как напрягаются внутренние стенки живота. А на выдохе отпустите напряжение и заметьте приятную разницу между напряжением и расслаблением.

Если вам мешает тесная одежда, вы знаете, что делать.

Нет-нет, позаботьтесь об этом заранее.

Конечно, если узкая одежда не часть вашей стратегии по обезоруживанию бизнес-партнёров, против чего я лично ничего не имею.

5. «Попа светлячка»

Самый загадочный пункт.

О нём я лично узнала от Пола Линдена, который больше 40 лет занимается телесными практиками, айкидо и работой с психогической травмой. 

Может быть, вам этот пункт не нужен.

Но если в Пункте 0, вспоминая про неприятную ситуацию, вы ощутили холод, тяжесть, пустоту или другие нерадостные ощущения в области груди — вам это нужно.

Положите ладонь себе в область груди. Ладонь обычно тёплая, и вы сможете почувствовать, как тепло от ладони согревает тело в районе груди.

Либо если вы не можете или не хотите класть руку на грудь, как и разуваться или делать что-то ещё, очень хорошо. Достаточно просто представить, вообразить источник тепла и света в области груди.

Это может быть… попа светлячка?

Это может быть солнце, свеча, лампа… что угодно, любой образ, который вам понравится.

Это может быть образ кого-то, кого вы любите и при мысли о ком ваше сердце начинает улыбаться. Звучит немного сентиментально. Но какая разница, если мысли о котике или любимом внуке помогают ощутить внутреннюю радость и уверенность.

Теперь попробуйте проделать всё это на один цикл дыхания, вдох и выдох.

Снова подумайте про неприятную ситуацию.

Продолжайте на вдох и выдох делать пункты 1-5.

Интересно, есть ли какие-то изменения в ваших телесных реакциях по сравнению с самым началом упражнения?

— Кстати, Люк, а что дальше делать?

— Тренироваться. Например, каждый час вспоминать про такой вот центрированный вдох-выдох.

— И что, это сработает, у меня больше не будет стресса?

— Это не панацея. Но в некоторых ситуациях… Впрочем, давайте лучше вы попрактикуетесь хотя бы неделю, а потом мы вернёмся к этому в частном порядке. Хорошо?

— Хорошо. А что значит практиковаться?

— Ставите себе таймер и каждый час…

— Аа-а, всё, я понял, понял. А зачем это делать каждый час? Ведь мне нужно быть спокойным только в критических ситуациях?

— Потому что центрированное состояние должно стать для вас привычным. А для этого его надо натренировать. И делать это проще в обычных ситуациях. Чтобы в стрессе про это легче было вспомнить.

— Отлично. Кажется, всё понял. Но если что — я вам ещё напишу вопросы.

— Конечно! Тогда до встречи в следующий четверг в 14.00?

— До в встречи, док!

 

Чтобы найти свои уникальные ключи и настройки для уверенности и стрессоустойчивости, можно записаться ко мне на индивидуальную сессию.  

  • Эмбодимент
  • 3 ПРИНЦИПА
  • Для частных лиц
  • Для компаний
  • Гипноз
  • 3 Принципа
  • 1-я встреча
  • Расписание

Поделиться ссылкой в социальных сетях

Облако тэгов

Автоматическое центрирование видео для каналов социальных сетей

Руководство пользователя Отмена

Поиск

  1. Руководство пользователя Adobe Premiere Pro
  2. Выпуски бета-версии
    1. Обзор программы бета-тестирования
    2. Домашняя страница бета-версии Premiere Pro
  3. Начало работы
    1. Начало работы с Adobe Premiere Pro
    2. Новые возможности Premiere Pro
    3. Заметки о выпуске | Premiere Pro
    4. Сочетания клавиш в Premiere Pro
    5. Специальные возможности в Premiere Pro
    6. Руководство по рабочим процессам с длинным форматами и эпизодами
  4. Требования к оборудованию и операционной системе
    1. Рекомендации по аппаратному обеспечению
    2. Системные требования
    3. Требования к ГП и драйверу ГП
    4. Рендеринг с ускорением графического процессора и аппаратное кодирование/декодирование
  5. Создание проектов
    1. Создать проект
    2. Открытие проектов
    3. Перемещение и удаление проектов
    4. Работа с несколькими открытыми проектами
    5. Работа с ссылками проекта
    6. Обратная совместимость проектов Premiere Pro
    7. Как открыть и редактировать проекты Premiere Rush в Premiere Pro
    8. Передовой опыт: создание собственных шаблонов проектов
  6. Рабочие среды и рабочие процессы
    1. Рабочие среды
    2. Вопросы и ответы | Импорт и экспорт в Premiere Pro
    3. Работа с панелями
    4. Управление касанием и жестами в Windows
    5. Использование Premiere Pro в конфигурации с двумя мониторами
  7. Захват и импорт
    1. Захват
      1. Захват и оцифровка видеоматериала
      2. Захват видео в форматах HD, DV или HDV
      3. Пакетный захват и повторный захват
      4. Настройка системы для захвата медиаданных в форматах HD, DV или HDV
    2. Импорт
      1. Передача файлов
      2. Импорт неподвижных изображений
      3. Импорт цифрового аудио
    3. Импорт из Avid или Final Cut
      1. Импорт AAF-файлов проекта из Avid Media Composer
      2. Импорт XML-файлов проекта из Final Cut Pro 7 и Final Cut Pro X
    4. Поддерживаемые форматы файлов
    5. Оцифровка аналогового видео
    6. Работа с тайм-кодом
  8. Редактирование
    1. Эпизоды
      1. Создание и изменение последовательностей
      2. Добавление клипов в последовательности
      3. Изменение порядка клипов в последовательностях
      4. Поиск, выбор и группировка клипов в последовательностях
      5. Редактирование эпизодов, загруженных в исходный монитор
      6. Упрощение последовательностей
      7. Рендеринг и предпросмотр последовательностей
      8. Работа с маркерами
      9. Исправление источника и определение целевых дорожек
      10. Определение редактирования сцен
    2. Видео
      1. Создание и воспроизведение клипов
      2. Обрезка клипов
      3. Синхронизация аудио и видео с помощью функции «Объединение клипов»
      4. Рендеринг и замена медиа
      5. Отмена, история и события
      6. Заморозка и удерживание кадров
      7. Работа с соотношением сторон
    3. Аудио
      1. Обзор аудио в Premiere Pro
      2. Микшер аудиодорожек
      3. Настройка уровней громкости
      4. Редактирование, восстановление и улучшение звука с помощью панели Essential Sound
      5. Автоматическое понижение громкости аудио
      6. Ремикс аудио
      7. Управление громкостью и панорамированием клипа с помощью микширования аудиоклипа
      8. Балансировка и панорамирование аудио
      9. Усовершенствованное аудио — фонограммы, понижающее микширование и маршрутизация
      10. Аудиоэффекты и переходы
      11. Работа с аудиопереходами
      12. Применение аудиоэффектов
      13. Измерение уровня звука с помощью эффекта «Акустический локатор»
      14. Запись аудиомиксов
      15. Редактирование аудио на таймлайне
      16. Сопоставление аудиоканалов в Premiere Pro
      17. Использование аудиодорожки Adobe Stock в Premiere Pro
    4. Дополнительные функции редактирования
      1. Редактирование многокамерной передачи
      2. Настройка и использование головного дисплея для видео с эффектом погружения в Premiere Pro
      3. Редактирование VR-материалов
    5. Передовой опыт
      1. Передовой опыт: ускорение микширования аудио
      2. Передовой опыт: эффективное редактирование
      3. Рабочие процессы редактирования для полнометражных фильмов
  9. Видеоэффекты и переходы
    1. Обзор видеоэффектов и переходов
    2. Эффекты
      1. Типы эффектов в Premiere Pro
      2. Применение и удаление эффектов
      3. Шаблоны настроек эффектов
      4. Автоматическое переформатирование видео для различных каналов социальных сетей
      5. Эффекты цветокоррекции
      6. Изменить продолжительность и скорость клипов
      7. Корректирующие слои
      8. Стабилизация видеоряда
    3. Переходы
      1. Применение переходов в Premiere Pro
      2. Изменение и настройка переходов
      3. Морфо-вырезка
  10. Заголовки, графика и подписи
    1. Обзор панели «Основные графические элементы»
    2. Заголовки
      1. Создание заголовка
    3. Графика
      1. Создание фигуры
      2. Выравнивание и распределение объектов
      3. Применение градиентов
      4. Добавление возможностей гибкого дизайна к графическим элементам
      5. Установка и использование шаблонов анимационного дизайна
      6. Замена изображений или видео в шаблонах анимационного дизайна
      7. Используйте шаблоны анимационного дизайна на основе данных
    4. Подписи
      1. Перевод речи в текст
      2. Работа с подписями
      3. Проверка орфографии, поиск и замена
      4. Экспорт текста
      5. Перевод речи в текст в Premiere Pro | Вопросы и ответы
    5. Рекомендации: ускорение обработки графики
    6. Удаление прежней версии конструктора заголовков в Premiere Pro | Вопросы и ответы
    7. Обновление устаревших заголовков до графики источника
  11. Анимация и ключевые кадры
    1. Добавление, навигация и установка ключевых кадров
    2. Эффекты анимации
    3. Используйте эффект движения для редактирования и анимации клипов
    4. Оптимизация автоматизации ключевого кадра
    5. Перемещение и копирование ключевых кадров
    6. Просмотр и настройка эффектов и ключевых кадров
  12. Создание композиции
    1. Создание композиции, альфа-каналы и управление непрозрачностью клипа
    2. Маскирование и отслеживание
    3. Режимы наложения
  13. Цветовая коррекция и градация
    1. Обзор: рабочие процессы цветокоррекции в Premiere Pro
    2. Автоматитческая цветовая коррекция
    3. Творческие эксперименты с цветами при помощи стилей Lumetri
    4. Регулировка цветов с помощью RGB и кривых цветового тона / насыщенности
    5. Коррекция и совмещение цветов разных кадров
    6. Использование вторичных элементов управления HSL на панели «Цвет Lumetri»
    7. Создание виньеток
    8. Представления Look и таблицы LUT
    9. Области Lumetri
    10. Управление цветом дисплея
    11. HDR для трансляций
    12. Включить поддержку DirectX HDR
  14. Экспорт медиа
    1. Экспорт видео
    2. Экспорт Управления наборами
    3. Рабочий процесс и обзор экспорта
    4. Быстрый экспорт
    5. Экспорт для мобильных устройств и публикации в Интернете
    6. Экспорт неподвижного изображения
    7. Экспорт проектов для других приложений
    8. Экспортирование OMF-файлов для Pro Tools
    9. Экспорт в формат Panasonic P2
    10. Настройки экспорта
      1. Ссылка на настройки экспорта
      2. Основные настройки видео
      3. Параметры кодирования
    11. Рекомендации: ускорение экспорта
  15. Совместная работа: Frame.
    io, продукты и проекты группы
    1. Совместная работа в Premiere Pro
    2. Frame.io
      1. Установка и активация Frame.io
      2. Использование Frame.io с Premiere Pro и After Effects
      3. Вопросы и ответы
    3. Продукты
      1. Использование продуктов
      2. Работа с клипами в проектах продукта
      3. Передовой опыт: работа с продуктами
    4. Проекты группы
      1. Начало работы с командными проектами
      2. Создать проект группы
      3. Добавление мультимедиа и управление ими в командных проектах
      4. Совместная работа с помощью проектов группы
      5. Общий доступ к изменениям и управление ими вместе с соавторами проекта группы
      6. Архивация, восстановление и удаление командных проектов
  16. Работа с другими приложениями Adobe
    1. After Effects и Photoshop
    2. Dynamic Link
    3. Audition
    4. Prelude
  17. Организация ресурсов и управление ими
    1. Работа с панелью «Проект»
    2. Организуйте ресурсы на панели «Проект»
    3. Воспроизведение ресурсов
    4. Поиск ресурсов
    5. Библиотеки Creative Cloud
    6. Синхронизация настроек в Premiere Pro
    7. Объединение, преобразование и архивирование проектов
    8. Управление метаданными
    9. Рекомендации
      1. Передовой опыт: уроки телевещания
      2. Передовой опыт: работа с нативными форматами
  18. Повышение производительности и устранение неполадок
    1. Настройка параметров
    2. Сброс настроек
    3. Работа с прокси
      1. Обзор прокси
      2. Процесс использования поглощения и прокси
    4. Проверьте, совместима ли ваша система с Premiere Pro
    5. Premiere Pro для процессоров Apple
    6. Удаление мерцания
    7. Чересстрочная развертка и порядок полей
    8. Интеллектуальный рендеринг
    9. Поддержка панели управления
    10. Передовой опыт: работа с нативными форматами
    11. База знаний
      1. Выявленные неполадки
      2. Исправленные ошибки
      3. Устранение проблем с сбоем Premiere Pro
      4. Зеленое и розовое видео в Premiere Pro или Premiere Rush
      5. Как управлять медиа-кэшем в Premiere Pro
      6. Исправление ошибок при рендеринге или экспорте
      7. Устранение проблем c воспроизведением и производительностью в Premiere Pro
  19. Мониторинг ресурсов и автономные медиафайлы
    1. Мониторинг ресурсов
      1. Использование исходного монитора и программного монитора
      2. Использование контрольного монитора
    2. Офлайн медиа
      1. Работа с офлайн клипами
      2. Создание клипов для автономного редактирования
      3. Повторное связывание автономных медиаданных

После завершения редактирования видеопроекта автоматически центрируйте видео в соответствии с различными пропорциями.

Функция автоматического центрирования интеллектуально определяет действия в видео и центрирует клипы для различных пропорций. Эта функция очень удобна для размещения видео на различных каналах социальных сетей, таких как Instagram, YouTube или Facebook.

Дни ручного центрирования видео для различных социальных платформ закончились!

Автоматическое центрирование можно использовать, чтобы центрировать эпизоды для квадратных, вертикальных и кинематографических 16:9 пропорций или при обрезке содержимого с высоким разрешением, таким как 4K и выше. 

Можно автоматически центрировать отдельные клипы или весь эпизод.

Добавление эффекта «Автоматическое центрирование» в клип

  1. Выберите Видеоэффекты > Преобразовать.

    Перетащите эффект «Автоматическое центрирование» в клип, который требуется центрировать. 

    Перетаскивание эффекта «Автоматического центрирования» в клип

  2. Чтобы выполнить тонкую настройку эффекта «Автоматическое центрирование», выберите для него подходящий вариант Отслеживания движения на панели Элементы управления эффектами.  При применении данного эффекта приложение Premiere Pro создает ключевые кадры движения, которые следуют за действием в вашем содержимом. Можно выбрать один из следующих вариантов: Замедлить движение, По умолчанию или Ускорить движение.

    Замедленное движение

    Подходит, когда камера почти или совсем не двигается (например, когда во время интервью отображается лицо крупным планом). При использовании этого элемента управления результаты почти статичны, а в клипе очень мало ключевых кадров.

    По умолчанию

    Подходит для большинства содержимого. Здесь эффект «Автоматическое центрирование» следует за действием, однако если действие очень быстрое, результаты могут быть не слишком хорошими.

    Ускоренное движение

    Подходит для видеоряда, в котором много движения, и требуется, чтобы эффект «Автоматическое центрирование» следовал за действием (например, видео активных видов спорта или катания на роликовой доске). В данном случае благодаря автоматическому центрированию движущийся объект всегда находится в кадре. При этом в клип добавляется много ключевых кадров.

  3. (Необязательно) Сгенерированный путь можно перезаписать

  4. (Необязательно) Также можно изменить значения следующих параметров: Коррекция положения, Смещение центрирования, Масштаб центрирования и Поворот центрирования.

  5. (Дополнительно) После применения эффекта воспроизведите клип. При необходимости скопируйте и отредактируйте ключевые кадры на панели «Элементы управления эффектами» для точной настройки результатов.

    Копирование и редактирование ключевых кадров

Автоматическое центрирование целого эпизода

Если эпизод содержит много клипов, эффективнее автоматически центрировать весь эпизод.

  1. Выберите Автоматически центрировать эпизод. Выберите эпизод на панели «Проект».

    • Выберите Эпизод > Автоматически центрировать эпизод.
    • Правой кнопкой мыши щелкните эпизод на панели «Проект» и в контекстном меню выберите Автоматически центрировать эпизод.
    Варианты автоматического центрирования эпизода

  2. В открывшемся диалоговом окне выберите Целевое соотношение сторон из доступных шаблонов настроек или укажите собственное соотношение сторон.

      Выберите вариант автоматического центрирования выбранного клипа или эпизода

      Для нового соотношения сторон Premiere Pro создает дубликат эпизода с правильными размерами. Эффект «Автоматическое центрирование» применяется к каждому клипу в новом эпизоде. Этот дублированный эпизод сохраняется в папке автоматически центрированных эпизодов в корне панели «Проект».

    1. Чтобы выполнить тонкую настройку эффекта «Автоматическое центрирование», выберите подходящий набор настроек движения на панели «Отслеживание движения». Можно выбрать один из следующих вариантов: Замедленное движение, По умолчанию или Ускоренное движение.

      Замедленное движение

      Подходит, когда камера почти или совсем не двигается (например, когда во время интервью отображается лицо крупным планом). При использовании этого элемента управления результаты почти статичны, а в клипе очень мало ключевых кадров.

      По умолчанию

      Подходит для большинства содержимого. Здесь эффект «Автоматическое центрирование» следует за действием, однако если действие очень быстрое, результаты могут быть не слишком хорошими.

      Ускоренное движение

      Подходит для видеоряда, в котором много движения, и требуется, чтобы эффект «Автоматическое центрирование» следовал за действием (например, видео активных видов спорта или катания на роликовой доске). В данном случае благодаря автоматическому центрированию движущийся объект всегда находится в кадре. При этом в клип добавляется много ключевых кадров.

    2. (Дополнительно) Чтобы сохранить исходные корректировки в центрированном эпизоде, примените вложение клипов.

      При вложении клипов Premiere Pro помещает все ваши видеоклипы в гнездо, использует оригинальные точки разделения и отслеживает слои, оставляя графику и аудио без изменений. 

      Выберите вложение при работе со следующими компонентами:

      • сложные ключевые кадры с движением, которые требуется сохранить;
      • эпизоды с корректировками скорости и длительности.

      Поскольку во вложенных клипах нет медиаданных маркеров, переходы не поддерживаются должным образом.

    3. При работе со сложным эпизодом с несколькими точками обзора или быстрым движением после центрирования может потребоваться тонкая настройка ключевых кадров в эпизоде.  

    Советы и рекомендации

    Вот некоторые рекомендации для получения от автоматического центрирования наилучших результатов.

    Съемка: определяя размер кадров видео, оставьте немного больше места вокруг субъектов, чтобы позже видеоряд можно было переназначить для любой среды.

    Использование текстовых заголовков: автоматическое центрирование лучше всего работает, когда заголовки создаются с помощью Premiere Pro. 

    Использование неподвижных изображений: автоматическое центрирование не работает с неподвижными изображениями. Центрируйте неподвижные изображения по отдельности.

    Применяйте эффект «Автоматическое центрирование» только один раз: многократное применение автоматического центрирования (особенно с вложенными клипами) может привести к непредсказуемым результатам, таким как черные полосы по бокам видео. Если нужно повторно применить эффект «Автоматическое центрирование», его необходимо применять к оригинальному клипу.

    Видеопособие «Автоматическое центрирование эпизода»

    Посмотрите наше видео от экспертов с демонстрацией работы функции «Автоматическое центрирование».

    Продолжительность видео: 2 минуты 11 секунд

    Использование автоматического центрирования в Premiere Pro

    Есть вопрос или идея?

    Если хотите задать вопрос или поделиться идеей, присоединяйтесь к нашему сообществу Premiere Pro. Мы с удовольствием послушаем вас и посмотрим ваши видео об автоматическом центрировании.

    Справки по другим продуктам

    • Работа с соотношением сторон

    Вход в учетную запись

    Войти

    Управление учетной записью

    Центрируй, властвуй, располагай / Хабр

    Кирилл Мыльников

    Frontend разработчик в Usetech

    Всем привет, с вами Кирилл Мыльников, frontend разработчик компании Usetech.

    Сегодня я хочу рассказать о вертикальном и горизонтальном центрировании CSS (Cascading Style Sheets). В сети есть много статей на эту тему, но я хочу выделить все виды горизонтального и вертикального центрирования с примерами.

    Тема довольно популярная для тех, кто просто верстает или занимается полноценной frontend-разработкой (ведь нам всегда нужно что-то центрировать).

    Существует множество способов, как нужно отцентрировать элемент, в тех или иных ситуациях, каждый способ по своему хорош.

    В этой статье я разберу следующие виды центрирования:

    — Горизонтальное центрирование;
    — Вертикальное центрирование;
    — Горизонтальное и вертикальное центрирование.

    Начнём.

    Горизонтальное центрирование

    1. Данное свойство подходит только для инлайновыйх (inline) элементов, достаточно указать text-align: center родителю.

    Пример.

    2. Для центрирования блочных элементов свойство text-align: center уже не подойдет. Есть простое распространённое свойство margin: 0 auto. Всё, что нам нужно, это знать ширину блока, а свойство margin 0 auto задаст следующие значения: сверху и снизу будет 0, а по бокам размеры будут заданы автоматически и блочный элемент встанет по центру.

    Пример.

    3. Центрирование через margin это, конечно, хорошо, но есть ещё гибкое свойство display: flex. Нам нужно задать данное свойство родителю display: flex и justify-content: center и justify-content: center — выравнивает элемент по центру.

    Пример.

    4. Следующее свойство — это display: grid.

    Алгоритм действий как с display: flex: задать данное свойство родителю и указать justify-content: center. 

    Сегодня свойства grid и flexbox очень популярны в web разработке. Далее я покажу, как при помощи этих свойств можно центрировать элементы по горизонтальной и вертикальной осям.

    Пример.

    5. Сейчас я покажу необычное сочетание свойств text-align + display: inline-block.
    Да, так тоже можно отцентрировать блочный элемент или элементы, если вам это необходимо. В самом первом примере я говорил, что свойство text-align применяется только для инлайновых элементов, но если мы укажем свойство блочному элементу display: inline-block, то он станет блочно-строчным. Это означает, что свойство text-align станет доступным и элемент встанет по центру.  

    Небольшая подсказка: display: inline-block нужно будет задавать не родительскому блоку, а каждому из блоков, к которым мы хотим применить данное свойство. И вновь показываю на примере. 

    Мы разобрались с горизонтальным центрированием, теперь перейдём к вертикальному.

    Вертикальное центрирование

    1. Данное свойство подходит для таблиц — это vertical-align: middle.

    При использовании этого типа центрирования нужно учитывать следующие условия: 

    • Прописываем display: table родителю;

    • Дочернему элементу должны прописать display: table-cell, чтобы элемент стал ячейкой;

    • Прописываем ячейке свойство vertical-align: middle и всё, элемент становится по центру.

    Пример.

    2. Есть такой случай, когда высота центрируемого элемента известна, а высота родителя может быть любой. Здесь мы можем применить абсолютное позиционирование. Сейчас по пунктам разберём, что конкретно нужно сделать.

    • Задать дочернему элементу position: absolute и опустить top: 50%;

    • Так как у дочернего элемента высота может быть любая, мы должны эту высоту разделить на 2 и результат прописать в margin-top в отрицательном значении.

    Пример.

    3. Когда нам нужно центрировать строку уже с известной высотой, мы просто можем указать line-height и указать ту же высоту.

    Пример.

    4. Центрируем с помощью внутренних отступов (padding):

    Пример.

    5. Ещё один способ вертикального центрирования с помощью vertical-align. Я рассматривал это свойство выше, но на примере с таблицами. Помимо этого, свойство ещё работает с display: inline/inline-block. Проще говоря, с инлайновыми элементами.

    Вы должны учесть следующие условия:

    • Высота родителя должна быть известна, а центрируемого элемента нет;

    • Свойство line-height наследуется, поэтому надо знать корректную высоту строки.

    Пример.

    6. Разберём еще один случай, когда высота центрируемого элемента неизвестна. Здесь нам снова поможет абсолютное позиционирование. Давайте подробно опишем, что мы должны сделать.

    • Указываем дочернему элементу position: absolute и элемент опускаем в top: 50%;

    • Затем в нашем элементе мы прописываем свойство transform: translate (-50%) и всё, наш элемент находится на центре.

    Пример.

    7. Способ вертикального центрирования с помощью свойства display: flex. С этим свойством можно отцентровать элементы по вертикали. Для этого необходимо задать  родителю следующие свойства: display: flex, flex-direction: column, align-items: center.

    Пример.

    8. Способ вертикального центрирования с помощью display: grid. В случае с вертикальным центрированием тут всё намного проще, чем с flexbox. Нам нужно указать родителю следующие свойства: display: grid и align-items: center

    Пример.

    9. Следующий случай, когда высота дочернего элемента неизвестна и родитель неизвестен. Чтобы задать центрирование, нам нужно:

    • Дочернему элементу задать position: absolute, top: 0, bottom: 0, в результате чего он растянется на всю высоту внешнего блока;

    • Задаем значение margin: auto 0 дочернему элементу для вертикальных отступов внутреннего блока.

    Пример. 

    10. Заключительный способ в вертикальном центрировании: если неизвестна высота родителя и дочернего элемента, то нам поможет псевдоэлемент before.

    • Родителю указываем псевдоэлемент before, прописываем display: inline-block и указываем высоту в 100%. Таким образом мы занимаем всю допустимую высоту;

    • Центрируемый блок выравниваем по центру с помощью vertical-align: middle.

    Пример.

    Горизонтальное и вертикальное центрирование

    Пришло время для центрирования элементов по вертикали и горизонтали. Давайте рассмотрим на конкретных примерах.

    1. Если есть случаи, когда высота и ширина элемента неизвестны, нужно сделать следующее: указать дочернему элементу свойства position: absolute, top: 50%, left: 50% и transform: translate(-50%, -50%).

    Пример.

    2. Мы возвращаемся к flexbox, который выручает нас как никто другой. Нам нужно знать высоту и задать такие свойства: display flex; justify-content: center, align-items: center.

    Пример.

    3. Grid тоже не сидит на месте: свойства почти идентичны, но мы задаем display: grid вместо flex соответственно. Перед использованием grid посмотрите поддержку данного свойства в браузерах.

    Пример.

    4. Бывают ситуации, когда ширина и высота элемента фиксированные, а для этого нам нужно:

    Пример.

    5. Если мы хотим центрировать инлайновый элемент (inline, inline-block), то нам нужно свойство vertical-align. Для этого надо указать родителю псевдоэлемент before (этот пример я показывал выше), но в данном случае мы должны центрировать элементы по обе оси — вертикальной и горизонтальной. Для этого мы должны указать родителю text-align: center.

    Пример.

    6. Ранее я уже рассказывал, как можно центрировать элементы в таблицах, но на примере с вертикальным центрированием. В случае с вертикальным и горизонтальным центрированием, вы можете вернуться к тому шагу и в добавлении указать ячейке свойство text-align: center.

    Пример.

    Итак, мы разобрали все способы центрирования в CSS. Каждый способ уникален по своему и выбирать их нужно по ситуации. А каким из способов пользуетесь вы? 

    Тренинг по управлению стрессом от MindTools.com

    Сохранение концентрации в стрессовых ситуациях

    © iStockphoto
    icefront

    Сосредоточение помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность.

    Когда вы в последний раз чувствовали стресс или тревогу? Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, можете вспомнить недавний пример.

    В жизни бывают разные случаи, когда нервы и стресс могут взять над вами верх. Это может быть стресс, связанный с управлением вашей рабочей нагрузкой во время отсутствия персонала. Возможно, у вас есть личные денежные заботы. Или, возможно, вы испытываете стресс, когда читаете или слышите тревожные новости.

    Чувство беспокойства — учащенное сердцебиение, одышка, потливость и головокружение — в таких ситуациях являются нормальными.

    К счастью, немного потренировавшись, вы сможете превратить эту нервную энергию в положительную концентрацию, используя технику под названием «Центрирование».

    Что такое центрирование?

    Центрирование — древняя техника визуализации, популярная в Айкидо — японском защитном боевом искусстве «духовной гармонии». Он учит вас сосредотачиваться на здесь и сейчас, избавляя вас от внешних забот и негативных мыслей и помогая вам оставаться стабильным и заземленным.

    Айкидо тренирует ваш разум, чтобы контролировать реакции вашего тела, используя понятие «ки». Это утверждает, что вся физическая и умственная сила исходит из потока энергии вокруг вашего тела. Энергия теряется, когда вы напряжены или испытываете стресс, но Центрирование перенаправляет негативную энергию в выгодное русло.

    Вспомните время, когда вы чувствовали стресс или страх. Какие физические реакции вы испытали? Напряженные мышцы, учащенное дыхание, потливость ладоней и учащенное сердцебиение — все это обычные реакции на стрессовую ситуацию.

    Теперь представьте, что все эти чувства являются результатом потока энергии через ваше тело. Центрирование использует ваш разум, чтобы перенаправить эту энергию в центр вашего тела, давая вам ощущение внутреннего спокойствия.

    Эта техника была принята спортивным психологом доктором Робертом Нидеффером в качестве инструмента повышения мощности в середине 1970-х годов, и он описал ее в своей книге 1992 года «Психотерапия для победы». Это также было поддержано тренером по производительности доктором Доном Грином в его книге 2002 года «Борись со своим страхом и побеждай».

    Когда центрирование полезно

    Вы можете использовать центрирование, чтобы улучшить свою концентрацию и справиться со стрессом перед выступлением, музыкальным концертом, экзаменом, собеседованием, переговорами или спортивным мероприятием… всякий раз, когда вам нужно сохранить ясную голову в трудных обстоятельствах.

    Центрирование также может быть полезно в более распространенных ситуациях. Если вам нужно собраться с мыслями перед трудным разговором или вам нужно сообщить плохие новости, используйте Центрирование, чтобы направить свои нервы так, чтобы вы могли общаться четко, сострадательно и эффективно.

    Как центрировать себя

    Есть три шага к центрированию:

    Шаг 1: Сосредоточьтесь на своем дыхании

    Сконцентрируйтесь на глубоком дыхании, используя диафрагму, чтобы полностью втянуть воздух в легкие.

    Совет:

    Если вы не знакомы с глубоким дыханием, попробуйте следующее упражнение:

    Лягте на пол или в удобное место, но с опорой. Положите одну руку на живот и сделайте глубокий вдох через нос. Используйте воздух, которым вы дышите, чтобы оттолкнуться от руки. Ваша грудь и плечи не должны двигаться – только живот. Медленно и осознанно выдохните через рот.

    Потратьте некоторое время, полностью сосредоточившись на своем дыхании.

    Внимательно снимите напряжение в теле. Продолжайте дышать медленно и глубоко, сканируя свое тело на наличие чувства напряжения. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх по телу, уделяя внимание каждой группе мышц. Расслабьте все мышцы, которые чувствуют себя напряженными, сжав их, а затем расслабив.

    Подпишитесь на наш информационный бюллетень

    Каждую неделю получайте новые профессиональные навыки, а также получайте наши последние предложения и бесплатную загружаемую рабочую тетрадь по плану личного развития.

    Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности

    Шаг 2: Найдите свой центр

    Найдите свой «физический центр тяжести», который в «Центрировании» визуализируется примерно на два дюйма ниже пупка. Узнайте, где находится ваш центр, и вспомните, на что это похоже — вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя заземленным и стабилизированным, сосредоточив свое внимание на этой части тела.

    Когда вы начинаете испытывать стресс, обратите внимание на свой центр, чтобы напомнить себе, что у вас есть равновесие и контроль. Найдя его, глубоко вдохните и выдохните не менее пяти раз. Продолжайте концентрироваться на своем центре и почувствуйте ощущение стабильности и опоры на землю.

    Шаг 3. Перенаправьте свою энергию

    Наконец, направьте свою энергию на достижение цели.

    Представьте, что вся энергия вашего тела течет в ваш центр. Найдите образы, которые вам подходят. Например, вы можете представить эту энергию в виде светящегося шара или, возможно, воздушного шара. Визуализируйте, как вы собираете все свои негативные мысли в воздушный шар, а затем отпускаете его. На вдохе скажите «Я разрешаю…», а на выдохе скажите «…иди».

    Если вы представляете свою энергию в виде шара, представьте, что вы бросаете его далеко вдаль. Если вы видите его как воздушный шар, представьте, что он улетает над вашей головой. Отпустите все, что вызывает у вас стресс. Представьте, что ваш центр наполнен спокойствием.

    На следующем вдохе подумайте о том, чего вы хотите достичь, и сосредоточьтесь на позитивном мышлении. Используйте аффирмации вроде «Это моя работа» или «Я провожу отличные презентации», одновременно отпуская напряжение. Вы даже можете повторять про себя одно слово, например, «успех» или «уверенность».

    Практика ведет к совершенству

    Уверенное использование Центрирования требует некоторой практики. Полезно начать учиться использовать его задолго до того, как вам действительно придется делать что-то очень напряженное. Попробуйте использовать эту технику в ситуациях, которые вызывают у вас меньший стресс — возможно, в связи с чем-то, с чем вы сталкиваетесь на работе каждый день.

    Как только вы освоите Центрирование, вы сможете использовать его в любое время, когда почувствуете стресс и потеряете контроль. Это также научит вас доверять своим инстинктам, когда сталкиваетесь с трудной ситуацией.

    Примечание:

    Вы можете узнать больше о центрировании в нашем экспертном интервью «Выполнение под давлением» с доктором Доном Грином.

    Инфографика

    Нажмите на изображение ниже, чтобы увидеть центрирование, представленное в виде инфографики:

    Ключевые моменты

    Центрирование — это техника, широко применяемая в боевом искусстве Айкидо и других видах спорта и исполнительских искусств. Это полезно для того, чтобы оставаться заземленным, спокойным и расслабленным в стрессовых ситуациях, но лучше всего это работает, если вы потренируетесь использовать его заранее.

    Научиться пользоваться Центрированием так же просто, как 1, 2, 3:

    1. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
    2. Найдите свой центр.
    3. Перенаправь свою энергию.

    Научившись центрировать, вы научитесь справляться со стрессом, а не позволите стрессу овладеть вами!

    Центрирование | Ресурсный центр Your Grief

    • Рекомендуемые
    • Бестселлер
    • Новый

    • В продаже

      В корзину

      Быстрый просмотр

      Сумка с книгами для родителей, потерявших близких

      Центрирование

      Сейчас: 65,00 долларов США

      Было: $85,00

      Эта сумка наполнена опубликованными материалами Центра для родителей, потерявших близких. Бесплатная доставка!! 22 титула!!! Общая стоимость более 155 долларов! Включает: Любовь и…

    • В корзину

      Быстрый просмотр

      Запись для восстановления журнала

      Сейчас: 9,95 $

      Запись в журнал восстановления Ведение дневника — это активный шаг, то, что вы делаете для себя. Вместо того, чтобы ждать, пока кто-то придет к вам на помощь, вы спасаете себя. Вы узнаете больше о…

    • В корзину

      Быстрый просмотр

      Это немного, пока

      Центрирование

      Сейчас: $5,50

      Для родителей, перенесших смерть мертворожденного или очень маленького ребенка Наша самая продаваемая книга о детских потерях. Полный информации, начиная с плохих новостей, узнавая…

    • Добавить в корзину

      Быстрый просмотр

      Помните … Ребенок помнит

      Центрирование

      Сейчас: $7,95

      Помните… Ребенок помнит: Книга памяти для скорбящих детей «Помни… Ребенок помнит» — это книга памяти для детей в возрасте от 8 лет, потерявших близких. Этот журнал — уникальный инструмент…

    • Добавить в корзину

      Быстрый просмотр

      Отцы тоже скорбят: для отцов, переживших смерть ребенка

      Центрирование

      Сейчас: 2,25 долл. США

      Недавно пересмотрено и обновлено в 2022 г. 8-страничный раздаточный материал, который легко читать отцам, недавно потерявшим близких. Включает информацию о гневе, разговоре, работе, ваших отношениях и плаче. Также…

    • В корзину

      Быстрый просмотр

      Не просто еще один день: семьи, горе и особые дни

      Центрирование

      Сейчас: 4,00 $

      Не просто еще один день: семьи, горе и особые дни Примечание от Мисси: Много лет назад к горю относились иначе, чем сегодня. Например, не все тогда понимали, что дети…

    • В корзину

      Быстрый просмотр

      Что я чувствую: книжка-раскраска для скорбящих детей

      Сейчас: 2,00 $

      Как я себя чувствую: книжка-раскраска для скорбящих детей

    • В корзину

      Быстрый просмотр

      Выкидыш: книга для родителей

      Центрирование

      Сейчас: $4. 00

      Когда у вас случается выкидыш, вы испытываете очень сильное горе. Это может быть одна из ваших первых встреч со смертью. Это, безусловно, то, что вы никогда не забудете. Эта книга посвящена чувствам,…

    • В продаже

      В корзину

      Быстрый просмотр

      Смерть и американские индейцы

      Сейчас: $15.00

      Было: 24,95 $

      * СПЕЦИАЛЬНАЯ РАСПРОДАЖА — ПОКА ЕСТЬ ЗАПАС — ОСТАЛОСЬ ТОЛЬКО 3 * «Смерть и американские индейцы» — это социологический анализ культуры, практики умирания и смерти коренных американцев. Написано…

    • В продаже

      В корзину

      Быстрый просмотр

      Слегка поврежденные копии «Скажи мне, папа»

      Центрирование

      Сейчас: 1 доллар США

      Было: 7,95 долл. США

      *** СЛЕГКА ПОВРЕЖДЕННЫЕ КОПИИ (ИЗГИБЫ В КНИГАХ И МАЛЕНЬКИЙ РАЗРЫВ НА ПЕРЕДНЕЙ ОБЛОЖКЕ ОДНОЙ, КОТОРАЯ БЫЛА ЗАКЛЕЧЕНА ЛЕНТОЙ — ПОВРЕЖДЕНИЕ ПРИ ПЕРЕСЫЛКЕ) — ТОЛЬКО 2 КОПИИ *** Нежное объяснение для детей о смерти и…

    • Нет в наличии

      В продаже

      Быстрый просмотр

      Поврежденная копия книги «Когда кто-то, кого ты любишь, совершает самоубийство»

      Центрирование

      Сейчас: 1 доллар США

      Было: 5,95 долл. США

      *** ПОВРЕЖДЕННАЯ ЭКЗЕМПЛЯРИЯ (ОТРЕЗАНА СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ КНИГИ И НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПЕРЕПЛЕТА, НО ЭТО БЫЛО ЗАКЛЕЧЕНО — ПОВРЕЖДЕНИЕ ПРИ ДОСТАВКЕ ВОЗВРАТА) — ТОЛЬКО 1 ЭКЗЕМПЛЯР *** Пересмотрено в 2020 г. Эта книга позволяет пережившим самоубийство узнать, что…

    • В продаже

      В корзину

      Быстрый просмотр

      Преодоление горя

      Сейчас: 5 долларов США

      Было: $9,95

      Присоединение и участие в группах поддержки людей, переживших утрату Последнее, что многие люди хотят сделать, потеряв любимого, — это пойти в группу поддержки и поговорить об этом. Тем не менее, во многих случаях это может быть…

    Избранное

    • В продаже

    Бестселлер

    Новый

    • В продаже

    • В продаже

    • Нет в наличии

      В продаже

    Как сконцентрироваться за 60 секунд

    Оглядываясь на последние 24 часа, были ли вы в основном спокойными или реактивными?

    Во время работы вы были сосредоточены или рассеяны?

    Вечером вы чувствовали себя сытым или истощенным?

    Я заметил, что когда я общаюсь с другими, я часто рассеян. Погруженный в собственные мысли, я волнуюсь. Я могу не осознавать этого беспокойства в то время, но оно выражается в моем поведении. И это влияет на то, как я общаюсь с другими.

    То же самое часто происходит, когда я пишу статью, разговариваю с клиентом или провожу время с семьей. Если я замечаю эту нехватку внимания в данный момент, я могу решить эту проблему. Но часто я не улавливаю его до позднего дня, если вообще улавливаю.

    Так что же определяет, спокоен ли ты и сосредоточен или реактивен и рассеян? Все зависит от того, сосредоточены ли вы.

    «Есть центр тишины, внутри которого нужно познать и удерживать. Если вы теряете этот центр, вы находитесь в напряжении и начинаете разваливаться». – Джозеф Кэмпбелл

    Когда вы в центре, сопротивления нет. Все. Вы живы, бдительны и активны. Преобладает внутреннее спокойствие. Пребывая в настоящем моменте, вы действуете спонтанно. Вы не достигаете этого настоящего осознания; это результат центрирования.

    В Центре не чувствуешь ни радости, ни печали. Вы не положительны или отрицательны. В Центре вы нейтральны .

    ЯВНЫЕ ПРИЗНАКИ, ЧТО ВЫ ВНЕ ЦЕНТРА

    В течение дня вы реактивны. Вы многозадачны, навязчиво проверяете свой телефон и электронную почту. Вы не можете отличить срочное от важного. Усталость наступает рано, если вы не принимаете стимулятор, такой как кофеин.

    В вашем психическом и эмоциональном состоянии вы поглощены негативными разговорами с самим собой, легко отвлекаетесь и не можете сосредоточиться. Вы можете размышлять о прошлом или тревожиться о будущем. В целом, вы можете чувствовать себя застрявшим или подавленным.

    А к вечеру ты истощен. Вы боретесь с импульсивным контролем с помощью сахара, социальных сетей, алкоголя, закусок, телевидения, марихуаны, наркотиков, порно, покупок и т. д. Вы ложитесь спать слишком поздно или ложитесь спать слишком рано.

    Какие-нибудь из этих знаков вам знакомы?

    ЖИЗНЬ ВНЕ ЦЕНТРА

    Большинство из нас все время не в равновесии. Наш поиск счастья — это признак того, что мы находимся вне Центра. Мы стремимся к успеху или обретаем уверенность в себе, потому что наш Центр ускользает от нас. Другие симптомы не в центре внимания включают всепроникающую тревогу, подавленность, лень, прокрастинацию и самокритику.

    Когда мы находимся вне Центра, мы не доверяем себе. Гуру, идейные лидеры и другие становятся нашим авторитетом. И правда в том, что когда вы не в Центре, вы не можете доверять себе, потому что не можете соединиться со своими инстинктами или истинными чувствами.

    Мы испытываем все внутреннее наполнение из Центра. Когда мы не пребываем там, мы чувствуем себя бедными. Это заставляет нас зацикливаться на будущем или размышлять о прошлом. Мы считаем, что ответ кроется в лучшей работе, правильных отношениях, большем количестве денег, престиже и так далее.

    Возможно, самым важным признаком нашего коллективного состояния является распространенность психических расстройств. Одни только тревожные расстройства затрагивают 18 процентов взрослых в возрасте от 18 до 54 лет в Соединенных Штатах. Но это относится только к «расстройствам». Практически каждый испытывает тревогу на разных уровнях при определенных условиях. Когда вы находитесь вне Центра, вами правят страх, гнев и стыд.

    ВОЗВРАЩЕНИЕ В ЦЕНТР

    «Внутри вас есть тишина и убежище, куда вы можете уйти в любое время и быть самим собой». – Герман Гессе

    Мы все испытали этот Центр, хотя бы на короткие мгновения. К счастью, вернуться в Центр несложно, пусть и временно. Требуется два ингредиента:

    1. Осведомленность : способность определять, когда вы находитесь вне Центра.
    2. Метод : эффективная практика для самоцентрирования.

    Я подчеркиваю, что легко вернуться в центр, потому что, если вы думаете, что это сложно, так и будет. Если вы верите, как когда-то я, что нужны годы тренировки ума, чтобы сосредоточиться, это займет года.

    Однако с практикой центрирование становится еще проще, поскольку вы проводите больше времени в этом внутреннем святилище.

    СЕМЬ УПРАЖНЕНИЙ, ПОМОГАЮЩИХ ВАМ СЦЕНТРИРОВАТЬСЯ

    Хорошая новость заключается в том, что существует множество преобразующих практик, которые помогут вам найти свой Центр. Еще лучшая новость: многие из этих упражнений работают быстро.

    Заметить, что вы находитесь не в центре, — полдела. Есть большая вероятность, что вы сейчас находитесь вне Центра. Я был несколько минут назад. Теперь я вернул свое сознание в настоящее.

    Ниже приведены семь практик, которые помогут вам вернуться в свой Центр. Я считаю, что лучше всего оставаться агностиком по отношению к этим практикам. Разные методы работают лучше для разных людей и в разных обстоятельствах. В зависимости от вашего типа личности вы можете обнаружить, что одни практики более эффективны, чем другие.

    Я выбрал практики для активных, творческих профессионалов. Эффект от этих мощных практик вы заметите уже через минуту или две. Если через 2 минуты вы не почувствуете изменения в своем сознательном состоянии, то либо вы что-то делаете неправильно, либо практика вам не подходит.

    Упражнение № 1: Дышите, как будто это имеет значение

    Когда вы находитесь вне Центра, одно можно сказать наверняка: вы дышите неправильно. И ваши мысли, и эмоции связаны с вашим дыханием. Например, когда ваш ум мчится, ваше дыхание становится грубым. Если вы сгладите свое дыхание, сделав его тише и ритмичнее, ваш ум замедлится. Делайте глубокие, медленные, ритмичные, тихие вдохи животом. Всего 3 или 4 вдоха помогут вам приблизиться к Центру. Если это создает напряжение, сначала несколько раз вдохните грудью, а затем сосредоточьтесь на животе. Посмотрите это полное руководство о том, как правильно дышать.

    Упражнение № 2: Почувствуйте свои ноги

    Когда вы не в центре, вы часто думаете слишком много. Слишком много энергии крутится в голове. Плотно поставьте обе ноги на землю. Поместите свое осознание на основание ваших ног. Это помогает привлечь избыточную энергию вниз в ваше тело. Обращайте внимание на любые ощущения в ногах. Эта практика часто работает в течение 30 секунд.

    Упражнение № 3: внимание к пупку

    В цигун и тайцзи центр вашего тела называется нижний даньтянь , который находится примерно на два дюйма ниже пупка. Поместите свое осознание в эту область и дышите естественно. Во время дыхания полезно положить одну или обе руки на пупок. Объедините это с сознательным дыхательным упражнением (выше) для большей пользы. Вы, вероятно, заметите эффект в течение от 30 секунд до 1 минуты.

    Упражнение № 4: Благодарите свое сердце

    Наши сердца работают для нас день и ночь, и мы редко обращаем на них внимание. Направьте свое внимание на область сердца, когда вы дышите естественным образом. Улыбнитесь внутренне своему сердцу. Признайте свое сердце на вдохе, сказав: «Я вижу тебя». А затем выразите благодарность своему сердцу на выдохе, сказав: «Спасибо». Повторите это пять раз.

    Упражнение № 5. Установка отвеса

    Чтобы построить вертикальную стену или дверной косяк без использования уровня, плотники сначала устанавливают отвес. Отвес – это прямая вертикальная линия. В теле тоже есть отвес. Сидя прямо, смотрите обоими глазами на кончик носа. Делая это, поместите свое сознание в область «третьего глаза» в центре лба, примерно на дюйм выше бровей. Эта практика может потребовать немного проб и ошибок, но вы узнаете, когда научитесь. Как только вы это сделаете, вы сможете быстро установить отвес, когда вам это нужно.

    Упражнение № 6. Вызов наблюдателя

    Когда на поверхности царит хаос, иногда нужно искать возвышенность. Когда вы находитесь вне Центра, поместите свое осознание примерно на шесть дюймов выше макушки головы. Станьте наблюдателем и наблюдайте за своими мыслями, чувствами и ощущениями сверху. Это мощная практика. Это может обеспечить пространство между вами и любой драмой, которая может происходить в вашем эго. Сохраняйте эту точку зрения наблюдателя до тех пор, пока вам это удобно.

    Упражнение № 7. Найдите неподвижность в движении

    Иногда стояние или сидение на месте усугубляет ваш внутренний хаос. В этих случаях попробуйте осознанную ходьбу. Идите как можно медленнее, оставаясь при каждом шаге. Сохраняйте дыхание медленным и ровным. Старайтесь синхронизировать свое дыхание с каждым шагом, например, на два счета при каждом маленьком шаге. Попробуйте это в течение минуты или двух. Если это хорошо, делайте это дольше. Если возможно, прогуляйтесь на природе, чтобы еще больше помочь процессу центрирования.

    ЧЕТЫРЕ СОВЕТА, ПОМОГАЮЩИХ ВАМ ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЙ ЦЕНТР

    Одним из многих даров медитации осознанности является то, что она может помочь вашему разуму оставаться в состоянии неосуждающего осознавания. Проблема, с которой сталкивается большинство медитирующих, заключается в том, что они отделяют практику медитации от остальной части своей повседневной жизни. Чтобы оставаться в Центре, нужно сделать это состояние более доступным в течение дня.

    Поскольку центрирование — это навык, вы можете улучшить свою способность оставаться в центре с практикой.

    1) Обратите внимание внутрь себя

    До, во время и после выполнения этих практик обращайте внимание на свое умственное, эмоциональное и физическое состояние. Обратите внимание на любые изменения, происходящие во время и после выполнения этих упражнений. Внимание формирует осознание. Осознание предшествует трансформации.

    Некоторые люди превращают подобные упражнения в рутинную работу, которую они должны делать. Я делал это много раз. Я пробовал некоторые упражнения просто для того, чтобы делать их — просто чтобы чувствовать себя лучше. Если вы превращаете упражнение в рутинную работу, это создает сопротивление в вашем подсознании. В результате вы быстро забудете использовать какие-либо методы и останетесь не в центре внимания.

    2) Примите мышление новичка

    Любые идеи или предубеждения, которые у вас есть относительно центрирования, снизят или заблокируют эффективность этих практик. Ваш разум попытается обесценить эти практики и сам Центр. Поэтому, когда вы практикуетесь, принимайте мышление новичка. Оставайтесь любознательными и открытыми. Практикуйте с детской невинностью.

    3) Проведите много экспериментов

    Каждый раз, когда вы пробуете одно из вышеперечисленных упражнений, проводите его как эксперимент. Вы объект эксперимента и ученый, делающий наблюдения. Посмотрите, что вы обнаружите. После проведения эксперимента вы больше в Центре или нет? Можете ли вы обнаружить какие-либо новые ощущения? Вы больше присутствуете в своем теле? Ваш разум стал спокойнее?

    4) Играйте с этими упражнениями

    У меня есть склонность вести себя серьезно, поэтому я пишу это как напоминание себе и той части вас, которая тоже серьезна. Серьезность — еще один признак того, что вы вышли из своего Центра. Серьезность создает внутреннее напряжение. Когда вы находитесь в Центре, вы расслаблены, бдительны и спонтанны — все это признаки положительного психического здоровья. Так что получайте удовольствие от этого процесса и наслаждайтесь ощущением сосредоточенности.

    No related posts.